Код ожирiння. Секрети втрати ваги Джейсон Фанг Доктор Фанг, оминаючи незрозумiлi науковi поняття та базуючись на бiологiчних доказах, пояснюе справжнi причини епiдемii ожирiння та дiабету. Чому нашi спроби запобiгти iй були приреченi на невдачу, а найважливiше, якi простi кроки мають робити люди з проблемами ваги, щоб подолати ожирiння та зберегти здоров’я. У форматi PDF A4 був сбережений видавничий дизайн Джейсон Фанг Код ожирiння. Секрети втрати ваги © Jason Fung, 2016 © Depositphotos.com / marina_ua, bioraven, обкладинка, 2021 © Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», видання украiнською мовою, 2021 © Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», переклад i художне оформлення, 2021 * * * Цю книжку присвячено моiй чарiвнiй дружинi Мiнi. Дякую тобi за любов та силу, яку ти менi даеш. Я би не змiг зробити ii без тебе, та й нiколи б не захотiв Передмова Доктор Джейсон Фанг живе й працюе в Торонто, де спецiалiзуеться на лiкуваннi пацiентiв iз хворобами нирок. Його головний обов’язок – комплексний догляд за людьми з кiнцевою стадiею нирковоi хвороби, що потребують гемодiалiзу. Спецiалiзацiя Джейсона Фанга очевидно не пояснюе, чому вiн написав книжку пiд назвою «Код ожирiння» або чому веде блог з iнтенсивного дiетичного контролю ожирiння та цукрового дiабету 2-го типу. Щоб зрозумiти цю нiбито невiдповiднiсть, потрiбно спочатку з’ясувати, що вiн за людина i що робить його таким незвичайним. За час лiкування пацiентiв iз кiнцевою стадiею нирковоi хвороби доктор Фанг засвоiв два головнi уроки. По-перше, найпоширенiша причина нирковоi недостатностi – це дiабет 2-го типу. По-друге, гемодiалiз, навiть найдосконалiший i здатний продовжити життя, лiкуе лише останнi симптоми тривалоi хвороби, з якою людина живе перед тим двадцять, тридцять, сорок, а то й п’ятдесят рокiв. Поступово доктор Фанг усвiдомив, що практикуе медицину саме так, як його вчили: реактивно полегшуе симптоми складних хвороб, а не намагаеться насамперед зрозумiти чи виправити iхнi першопричини. Вiн усвiдомив, що змiнити ситуацiю для його пацiентiв можна, лише визнавши гiрку правду: наша шляхетна професiя бiльше не зацiкавлена в пошуках причин захворювання. Натомiсть вона марнуе бiльшу частину часу, сил та засобiв на спроби вилiкувати симптоми. Доктор Фанг вирiшив радикально змiнити ситуацiю для своiх пацiентiв (i професii загалом) i поставив собi за мету зрозумiти справжнi першопричини хвороб. До грудня 2014 року я навiть не знав про iснування Джейсона Фанга. Та одного дня я випадково знайшов на YouTube його лекцii – «Двi великi брехнi про дiабет 2-го типу» та «Як подолати дiабет 2-го типу природним шляхом». Як людина, що мала особливий iнтерес до дiабету 2-го типу (ще й тому, що й сам страждав на нього), я, звичайно, був заiнтригований. Я подумав: «Хто цей розумний молодик? Що дае йому пiдстави стверджувати, що дiабет 2-го типу можна подолати “природним шляхом”? І як вiн може так смiливо звинувачувати шановну професiю в брехнi? Йому потрiбнi для цього вагомi аргументи». Уже через кiлька хвилин я зрозумiв, що доктор Фанг не лише знае, про що говорить, але й здатен чудово дати собi раду в будь-якiй медичнiй суперечцi. Вiн говорив про те, що не давало спокою менi самому впродовж як мiнiмум трьох рокiв. Але я нiколи не змiг би подивитись на проблему з такою яснiстю або пояснити ii з такою легкiстю, як це зробив доктор Фанг. Пiд кiнець двох його лекцiй я усвiдомив, що спостерiгав за роботою молодого майстра своеi справи. Я нарештi зрозумiв те, що завжди залишав поза увагою. У цих двох лекцiях Джейсон Фанг i каменя на каменi не залишив вiд популярноi нинi моделi лiкування дiабету 2-го типу – моделi, схваленоi рiзноманiтними дiабетичними асоцiацiями по всьому свiту. Ба бiльше, вiн пояснив, чому ця хибна модель лiкування неминуче шкiдлива для здоров’я пацiентiв, яким не пощастить iз нею зiткнутися. За словами доктора Фанга, перша велика брехня в лiкуваннi дiабету 2-го типу – твердження, що ця хвороба хронiчно прогресуе, погiршуючи згодом стан пацiентiв, навiть тих, хто дотримуеться всiх приписiв сучасноi медицини. Але доктор називае це абсолютною неправдою. Половина пацiентiв його Програми iнтенсивного дiетичного контролю, основа якоi голодування та зменшення в рацiонi вуглеводiв, припинили вживати iнсулiн уже через кiлька мiсяцiв. Тож чому ми не визнаемо правду? Вiдповiдь доктора Фанга проста: лiкарi звикли брехати самi собi. Якщо дiабет 2-го типу можна вилiкувати, але пацiентам пiсля нашого лiкування гiршае, це означае, що ми – поганi фахiвцi. Однак ми довго й наполегливо вчилися не для того, щоб стати поганими лiкарями, тож не можемо взяти на себе таку провину. Натомiсть ми переконуемо себе, що робимо все можливе для наших пацiентiв, якi, на жаль, просто страждають вiд невилiковноi хронiчноi хвороби, що прогресуе. Доктор Фанг доходить висновку, що це не навмисна брехня, а елемент когнiтивного дисонансу – нездатнiсть прийняти жахливу правду, бо ii визнання надто спустошливо емоцiйне. Друга неправда, за словами Джейсона Фанга, полягае в нашому переконаннi, що дiабет 2-го типу – це захворювання аномального рiвня глюкози у кровi, знизити який можна, лише постiйно збiльшуючи дози iнсулiну. Натомiсть вiн говорить, що дiабет 2-го типу – це хвороба iнсулiнорезистентностi з надмiрним виробленням iнсулiну, на вiдмiну вiд дiабету 1-го типу, коли iнсулiну насправдi бракуе. Лiкувати обидвi проблеми однаково – уведенням iнсулiну – не мае жодного сенсу. «Навiщо розв’язувати проблему надлишку iнсулiну, збiльшуючи його дози? – запитуе доктор. – Це наче виписувати алкоголь для лiкування алкоголiзму». Новаторський пiдхiд Джейсона Фанга полягае в його здогадi: лiкування дiабету 2-го типу зосереджене лише на симптомi хвороби – пiдвищенiй концентрацii рiвня глюкози у кровi, а не на ii першопричинi – iнсулiнорезистентностi. А нагальне лiкування iнсулiнорезистентностi полягае в обмеженнi споживання вуглеводiв. Розумiння простоi бiологii пояснюе, чому цю хворобу можна подолати i, навпаки, чому сучасне лiкування дiабету 2-го типу, що не обмежуе споживання вуглеводiв, тiльки погiршуе результат. Але як доктор Фанг дiйшов цих смiливих висновкiв? І як вони привели його до написання цiеi книжки? На додачу до того, що Фанг усвiдомив довгострокову природу хвороби та нелогiчнiсть лiкування симптомiв замiсть причин, вiн майже випадково на початку 2000-х рокiв завдяки новим дослiдженням дiзнався про переваги низьковуглеводноi дiети в людей з ожирiнням та iншими випадками iнсулiнорезистентностi. Звиклий вважати, що бiдна на вуглеводи та багата на жири iжа вбивае, вiн був шокований, виявивши протилежне: така дiета, навпаки, дуже корисна для метаболiзму особливо в людей iз найгiршою iнсулiнорезистентнiстю. І нарештi, вишенька на тортик: неодноразовi дослiдження доводять, що для зниження маси тiла в людей з ожирiнням (та iнсулiнорезистентнiстю) високожирова дiета зазвичай набагато ефективнiша за iншi. Отже, доктор Фанг не мiг тримати це в собi. Якщо всi знають (але не визнають), що низькожирова дiета з обмеженням калорiй надзвичайно неефективна для контролю ваги чи лiкування ожирiння, безумовно, настав час розповiсти людям правду: найкращу надiю на лiкування та профiлактику ожирiння, проблем iнсулiнорезистентностi та надмiрного вироблення iнсулiну дае низьковуглеводна, високожирова дiета, яку застосовують для лiкування крайнього вияву iнсулiнорезистентностi, дiабету 2-го типу. Так i з’явилася ця книжка. «Код ожирiння» доктора Джейсона Фанга став найважливiшою з популярних книжок, коли-небудь виданих iз теми ожирiння. Їi переваги в тому, що вона основана на неспростовнiй бiологii, докази якоi ретельно наведенi. Книжка написана з легкiстю та впевненiстю майстра слова з доступною, добре обгрунтованою послiдовнiстю: роздiли книжки систематично, шар за шаром, переростають у бiологiчну, побудовану на доказах модель ожирiння, що вражае логiчною простотою. «Код ожирiння» мiстить достатньо наукових фактiв, щоб переконати скептикiв, але не так багато, щоб заплутати далеких вiд бiологii читачiв. Це вже чудове досягнення, яким можуть похвалитися небагато авторiв подiбноi лiтератури. До кiнця книжки уважний читач зрозумiе справжнi причини епiдемii ожирiння та дiабету, чому нашi спроби запобiгти iм обом були приреченi на невдачу, а найважливiше – якi простi кроки мають робити люди iз надлишковою вагою, щоб позбутися своеi проблеми. Доктор Фанг говорить про це так: «Ожирiння… багатофакторна хвороба. Щоб зрозумiти, як ii фактори працюють разом, нам потрiбна система, структура, зв’язна теорiя. Надто часто нинiшня модель ожирiння припускае, що е лише одна справжня причина, а всi решта не вартi особливоi уваги. Точаться нескiнченнi суперечки мiж фахiвцями… Але всi вони мають рацiю лише почасти». Описуючи саме таку зв’язну систему, здатну пояснити все, що ми сьогоднi знаемо про справжнi причини ожирiння, автор цiеi книжки дае значно бiльше. Вiн пропонуе план подолання наймасштабнiших епiдемiй, з якими зiткнулося сучасне суспiльство – епiдемiй, якi цiлком можна зменшити, а згодом i повнiстю подолати, але лише за умови, що ми справдi зрозумiемо iхнi бiологiчнi причини, а не тiльки симптоми. Одного дня правду, яку вiн розкривае, сприйматимуть як безсумнiвну. Що скорiше настане цей день, то краще буде для всiх нас.     Тiмотi Ноукс, доктор медицини, почесний професор Кейптаунського унiверситету, Кейптаун, Пiвденна Африка Вступ Мистецтво медицини досить особливе. Час вiд часу виникають методики лiкування, що насправдi не працюють. За iнерцiею вони переходять вiд одного поколiння лiкарiв до iншого i не зникають дивовижно довго, попри брак iхньоi ефективностi. Згадайте медичне використання п’явок (кровопускання) або, скажiмо, планову тонзилектомiю (видалення мигдалин). На жаль, лiкування ожирiння – це ще один такий приклад. Ожирiння визначають за iндексом маси тiла: вагу людини в кiлограмах дiлять на квадрат ii зросту в метрах. Індекс маси тiла бiльше нiж 30 вважають ожирiнням. Уже понад тридцять рокiв клiнiцисти рекомендують як варiант лiкування цього захворювання низькожирову, низькокалорiйну дiету. Проте епiдемiя ожирiння тiльки зростае. З 1985 до 2011 року випадкiв цiеi хвороби в Канадi побiльшало втричi: з 6 до 18 %. І це явище характерне не лише для Пiвнiчноi Америки – воно охоплюе бiльшiсть краiн свiту. Практично всi, хто використовуе для схуднення зниження калорiй, зазнають невдачi. Хто тiльки не вдавався до цього методу? За об’ективними показниками це лiкування абсолютно та надзвичайно неефективне. Попри це, його продовжують рекомендувати та енергiйно захищати авторитетнi фахiвцi з харчування. Як нефролог, я спецiалiзуюся на ниркових хворобах, що найчастiше спричинюе дiабет 2-го типу iз супровiдним ожирiнням. Я неодноразово спостерiгав, як люди починають лiкувати дiабет iнсулiном, знаючи, що бiльшiсть iз них набере вагу. Пацiенти цим переймаються, i не дарма. «Лiкарю, – кажуть вони, – ви завжди радили менi схуднути. Але вiд iнсулiну, який ви менi виписали, я лише товстiшаю. Як це може менi допомогти?» Довгий час я не знав, що iм вiдповiсти. І ця незручнiсть тiльки зростала. Як i багато лiкарiв, я вiрив, що надлишкову вагу спричинюе дисбаланс калорiй: коли людина iсть забагато, а рухаеться замало. Проте чому появу надлишковоi ваги спричиняли саме виписанi мною лiки, iнсулiн? Усi, вiд медпрацiвникiв до пацiентiв, розумiли, що першопричина дiабету 2-го типу в зайвiй вазi. У рiдкiсних випадках сильно мотивованi пацiенти iстотно скидали вагу, пiсля чого дiабет 2-го типу вiдступав. Оскiльки першопричиною проблеми була надлишкова вага, то саме вона заслуговувала на особливу увагу. Проте, схоже, лiкарiв вона анiтрохи не цiкавила. Я теж був у цьому винен. Попри понад двадцять рокiв роботи в медицинi, я виявив, що моi власнi знання про харчування були в кращому разi рудиментарнi. Лiкування жахливоi хвороби ожирiння залишали великим корпорацiям, на кшталт Weight Watchers, а також рiзним дiлкам та шарлатанам, яких здебiльшого цiкавив прибуток вiд продажу найостаннiших дивозасобiв для схуднення. Натомiсть лiкарiв проблема харчування не цiкавила зовсiм. Вони були буквально одержимi пошуком та призначенням чергових нових препаратiв: • У вас дiабет 2-го типу? – Ось, я випишу вам пiгулки. • У вас високий артерiальний тиск? – Ось, я випишу вам пiгулки. • У вас надмiрний холестерин? – Ось, я випишу вам пiгулки. • У вас хвороба нирок? – Ось, я випишу вам пiгулки. Але так чи так, лiкувати ожирiння потрiбно. Ранiше ми намагалися лiкувати лише проблеми, якi воно завдае, а не власне ожирiння. Намагаючись зрозумiти його першопричину, я врештi-решт заснував Клiнiку iнтенсивного дiетичного контролю в Торонто, Канада. Загальноприйняте уявлення про ожирiння як дисбаланс калорiй не мало жодного сенсу. Останнi п’ятдесят рокiв лiкарi рекомендували знижувати калорii iз жахливою неефективнiстю. Читання книжок про харчування теж не допомогло. Здебiльшого це була гра у «вiн сказав, вона сказала» iз безлiччю цитат «авторитетних» фахiвцiв. Наприклад, доктор Дiн Орнiш каже, що харчовi жири – це погано, а вуглеводи – добре. Лiкар вiн шановний, тож нам варто дослухатися до нього. Але доктор Роберт Аткiнс вважае, що харчовi жири – це добре, а вуглеводи – погано. Вiн так само шановний фахiвець, тож нам потрiбно дослухатися до нього. Хто мае рацiю? Хто помиляеться? У науцi про харчування рiдко можна знайти згоду хоч у чомусь: • Харчовi жири – це погано. Нi, харчовi жири – це добре. Є кориснi жири та шкiдливi. • Вуглеводи – це погано. Нi, вуглеводи – це добре. Є кориснi вуглеводи та шкiдливi. • Ви маете iсти частiше. Нi, ви маете iсти рiдше. • Рахуйте калорii. Не рахуйте калорii. • Молоко для вас корисне. Нi, молоко для вас шкiдливе. • М’ясо для вас корисне. Нi, м’ясо для вас шкiдливе. Щоб знайти правильнi вiдповiдi, потрiбно було звернутися до доказовоi медицини, а не розпливчастих думок. Дiетам та схудненню присвяченi тисячi книжок, автори яких зазвичай терапевти, дiетологи, персональнi тренери та iншi «фахiвцi зi здоров’я». Однак, за небагатьма винятками, справжнi причини ожирiння викладенi там поверхово. Що саме змушуе нас набирати вагу? Чому ми товстiшаемо? Головна проблема – це повна вiдсутнiсть теоретичноi системи розумiння ожирiння. Нинiшнi теорii до смiшного спрощувальнi й часто беруть до уваги лише один фактор: • Ожирiння спричинюе надлишок калорiй. • Ожирiння спричинюе надлишок вуглеводiв. • Ожирiння спричинюе надмiрне споживання м’яса. • Ожирiння спричинюе надлишок жирiв. • Ожирiння спричинюе нестача фiзичних вправ. Але всi хронiчнi хвороби багатофакторнi, i цi фактори не е несумiсними. Усi вони певною мiрою роблять свiй внесок. Наприклад, хвороби серця мають численнi фактори – спадковiсть, стать, курiння, дiабет, надмiрний холестерин, високий артерiальний тиск та брак фiзичноi активностi, якщо взяти лише декiлька, – i це нiхто не заперечуе. Але у вивченнi ожирiння ситуацiя iнша. Ще одна значна перешкода для розумiння проблеми – це зосередженiсть на короткострокових дослiдженнях. Для повного розвитку ожирiння зазвичай потрiбнi десятилiття. Проте зазвичай ми покладаемося на iнформацiю про нього, здобуту з експериментiв, що тривали лише кiлька тижнiв. Якби ми вивчали утворення iржi, то мали спостерiгати б за металом тижнi та мiсяцi, а не години. Так само й ожирiння – хвороба довгострокова. Короткостроковi спостереження просто не можуть бути iнформативними. Хоч я розумiю, що не всi дослiдження остаточнi, сподiваюся, що ця книжка, де описаний мiй понад двадцятирiчний досвiд допомоги пацiентам з дiабетом 2-го типу в контролi ваги та подоланнi хвороби, стане для вас надiйним пiдгрунтям. Доказова медицина не означае, що потрiбно приймати за чисту монету всi низькосортнi докази. Я часто читаю твердження, на кшталт «низькожировi дiети довели свою повну ефективнiсть у подоланнi хвороб серця». А посилаеться автор на спостереження за п’ятьма щурами. Навряд чи це можна квалiфiкувати як доказ. Особисто я посилатимусь лише на дослiдження, проведенi на людях, i здебiльшого лише тi, що були опублiкованi в авторитетних професiйних журналах. Про жодний експеримент на тваринах я в цiй книжцi не говоритиму. Причину такого рiшення проiлюструе «Притча про корову»: Якось двi корови обговорювали останнi харчовi дослiдження, проведенi на левах. І от одна корова каже iншiй: «Чуеш, ми вже 200 рокiв робимо все неправильно? Новi результати доводять, що iсти траву – шкiдливо для здоров’я, а iсти м’ясо – корисно». Тож двi корови почали iсти м’ясо. Невдовзi пiсля цього вони занедужали й померли. Через рiк уже два леви обговорювали останнi харчовi дослiдження, проведенi на коровах. Один лев каже iншому, що новi спостереження показують, що iсти м’ясо шкiдливо для здоров’я, а iсти траву – корисно. Тож два леви почали iсти траву й померли. Мораль цiеi iсторii? Ми не мишi. Не щури. Не шимпанзе й не мавпочки. Ми людськi iстоти, а отже, маемо враховувати лише дослiдження на людях. Мене цiкавить ожирiння в людей, а не в мишей. Коли це тiльки можливо, я намагаюся зосереджуватися на причинах, а не на вивченнi зв’язкiв. Небезпечно припускати: оскiльки два фактори пов’язанi мiж собою, то перший спричинюе другий. Подивiться на катастрофiчну гормонозамiсну терапiю в жiнок пiсля менопавзи. Гормонозамiсна терапiя була пов’язана зi зменшенням хвороб серця, але це не означало, що вона – причина iх зменшення. Однак у проблемах харчування не завжди можливо уникнути вивчення зв’язкiв, бо часто вони – найдоступнiшi результати. Частина 1 цiеi книжки, «Епiдемiя», розкривае хронологiю епiдемii ожирiння та роль спадковостi в пацiентiв i показуе, як вони обидвi проливають свiтло на першопричини проблеми. Частина 2 «Брехня про калорii» докладно пояснюе нинiшню теорiю калорiй i результати дослiджень щодо впливу фiзичних вправ та переiдання. Їi роздiли особливо наголошують на вадах сучасного розумiння ожирiння. Частина 3 «Нова модель ожирiння» ознайомлюе читачiв iз гормональною теорiею ожирiння й чiтко подае цю проблему як медичну. Їi роздiли пояснюють центральну роль iнсулiну в регуляцii маси тiла й описують життево важливе значення iнсулiнорезистентностi. Частина 4 «Соцiальний феномен ожирiння» розглядае, як гормональна теорiя ожирiння пояснюе деякi його чинники. Чому ожирiння пов’язане з бiднiстю? Що можна вдiяти з дитячим ожирiнням? Частина 5 «Що не так iз нашою дiетою?» пояснюе роль жирiв, бiлкiв та вуглеводiв, трьох поживних макроелементiв у появi зайвоi ваги. На додачу розглянемо одну з головних пiдозрюваних у спричиненнi зайвоi ваги – фруктозу, а також доведемо шкiдливiсть штучних пiдсолоджувачiв. Частина 6 «Розв’язок проблеми» пропонуе засоби тривалого лiкування ожирiння за рахунок впливу на гормональний дисбаланс високих рiвнiв iнсулiну в кровi. Дiетичнi рекомендацii щодо зниження рiвнiв iнсулiну охоплюють менше споживання додаткового цукру та очищених злакiв, помiрне споживання бiлкiв i бiльше споживання корисних для здоров’я жирiв та клiтковини. Ефективним способом лiкування iнсулiнорезистентностi без негативних наслiдкiв низькокалорiйних дiет е iнтервальне голодування. Лiкування стресу та покращення сну допоможуть знизити рiвнi кортизолу та контролювати iнсулiн. «Код ожирiння» стане для вас системою розумiння причин цiеi проблеми в людей. Хоч це захворювання мае багато важливих подiбностей та вiдмiнностей iз дiабетом 2-го типу, ця книжка розповiдае здебiльшого про ожирiння. Спростування усталених харчових догм часом може бути заплутаним, але його наслiдки для здоров’я надто важливi, щоб iх iгнорувати. Що насправдi спричинюе зайву вагу i що можна з цим зробити? Цi питання е головною темою моеi книжки. Свiжа система розумiння та лiкування ожирiння дае нам нову надiю на здоровiше майбутне.     Джейсон Фанг, доктор медицини Частина 1. Епiдемiя 1. Як ожирiння стало епiдемiею З усiх паразитiв, що мучать людство, я не знаю й не можу уявити собi гiршого, нiж ожирiння.     Вiльям Бантiнг Мене завжди непокоiло одне питання: чому деякi лiкарi повнi? Адже вони – визнанi авторитети з фiзiологii людини, а тому мали б добре знатися на причинах та засобах лiкування ожирiння. До того ж бiльшiсть медичних працiвникiв забагато працюють i надто дисциплiнованi. Оскiльки нiхто не хоче бути товстим, лiкарi повиннi не лише мати необхiднi знання, а й демонструвати приклад самовiддачi, щоб залишатися стрункими та здоровими. Тож чому деякi клiнiцисти гладкi? Стандартний припис щодо схуднення звучить так: «Їсти – менше, рухатися – бiльше». Звучить цiлком обгрунтовано. Але чому це не працюе? Можливо, люди, якi хочуть схуднути, просто не дотримуються цiеi поради. Розум прагне, але плоть слабка. Проте подумайте: скiльки потрiбно самодисциплiни та самовiддачi, щоб закiнчити школу, медичний факультет, iнтернатуру, ординатуру та аспiрантуру! Важко уявити, що лiкарям iз зайвою вагою бракуе сили волi, щоб дотримуватися власних порад. Можливо, цi поради просто помилковi. А якщо так, то звикле розумiння проблеми надмiрноi ваги докорiнно хибне. Пiдозрюю, що в умовах нинiшньоi епiдемii ожирiння це найiмовiрнiший сценарiй. Тому потрiбно почати iз самого початку – з точного розумiння такоi хвороби, як ожирiння в людей. Ми маемо почати з найважливiшого питання щодо ожирiння чи будь-якоi iншоi хвороби: «Що його спричинюе?» Ранiше ми не переймалися цим надзвичайно важливим питанням, бо вважали, що знаемо на нього вiдповiдь. Адже здаеться, що все очевидно: рiзниця спожитих та витрачених калорiй. Калорiя – це одиниця харчовоi енергii, яку органiзм використовуе для рiзних функцiй, на кшталт дихання, нарощування м’язiв та кiсток, прокачування кровi та виконання iнших метаболiчних завдань. Частину харчовоi енергii органiзм накопичуе як жир. Спожитi калорii – це енергiя, що ми отримуемо з iжi. Витраченi калорii – це енергiя, яку органiзм витрачае на всi метаболiчнi функцii. Коли кiлькiсть спожитих калорiй перевищуе кiлькiсть спалених, ми говоримо про надмiрну вагу. Людина гладшае, якщо забагато iсть i замало тренуеться. Зайву вагу спричинюе надлишок калорiй. Цi «iстини» здаються такими очевидними, що ми навiть не ставимо iх пiд сумнiв. Але чи «iстини» вони взагалi? Безпосередня причина проти першопричини Надлишок калорiй, звiсно, може бути безпосередньою причиною зайвоi ваги, але не ii першопричиною. Яка мiж ними рiзниця? Безпосередня причина несе пряму вiдповiдальнiсть за проблему, тодi як саме першопричина починае ланцюжок подiй. Розгляньмо алкоголiзм. Що його спричинюе? Безпосередня причина – це «вживання забагато алкоголю», що беззаперечно правильно, але не надто iнформативно. Причина й наслiдок тут однаковi, бо алкоголiзм саме означае «вживання забагато алкоголю». Порада щодо його лiкування, спрямована проти безпосередньоi причини – «Припинiть уживати стiльки алкоголю», – не дае результату. Насправдi нас цiкавить одне важливе питання: яка першопричина виникнення алкоголiзму. А першопричина охоплюе такi фактори: • властивiсть алкоголю викликати залежнiсть; • алкоголiзм серед родичiв; • надмiрний стрес удома та/або; • залежний тип особистостi. Маемо справу зi справжньою хворобою, а тому лiкування мае бути спрямоване проти головноi, а не безпосередньоi причини. Розумiння першопричини сприяе ефективному лiкуванню, як-от (у цьому разi) реабiлiтацiя та соцiальна пiдтримка. Вiзьмiмо iнший приклад: падiння лiтака вiдразу пiсля злету. Безпосередня причина – «висота була недостатня, щоб подолати гравiтацiю», – знову ж таки, це щира правда, але зовсiм не iнформативна. Натомiсть першопричиною може бути: • людська помилка; • механiчне пошкодження та/або; • негода. Розумiння першопричини дае змогу ефективно розв’язати проблему, як-от краща пiдготовка пiлотiв або ретельнiше технiчне обслуговування. Порада «набирати бiльшу висоту» (збiльшити крила, потужнiсть двигунiв) не зменшить кiлькiсть авiатрощ. Це розумiння стосуеться будь-чого. До прикладу, чому в кiмнатi так спекотно? Безпосередня причина: тепловоi енергii надходить бiльше, нiж виходить. Розв’язок: увiмкнути вентилятор, щоб збiльшити вихiд тепла. Першопричина: термостат виставлено надто високо. Розв’язок: зменшити температуру на термостатi. Чому човен тоне? Безпосередня причина: гравiтацiя сильнiша, нiж плавучiсть. Розв’язок: зменшити гравiтацiю, полегшивши човен. Першопричина: човен мае велику дiру в корпусi. Розв’язок: залатати дiру. У будь-якому разi розв’язок безпосередньоi причини проблеми анi надiйний, анi правильний. Натомiсть розв’язок першопричини набагато успiшнiший. Те саме стосуеться ожирiння: що спричинюе зайву вагу? Безпосередня причина: споживання калорiй перевищуе iхню витрату. Якщо безпосередня причина – надмiрне споживання калорiй, можна дiйти висновку, що першопричина – «особистий вибiр». Ми обираемо iсти чипси замiсть броколi. Ми обираемо перегляд телевiзора замiсть тренування. Через таку аргументацiю ожирiння перетворюеться з хвороби, яку потрiбно дослiджувати й розумiти, на особисту ваду, слабкiсть характеру. Замiсть шукати першопричину ожирiння, ми зводимо проблему до: • надлишку iжi (ненажерливостi) та/або • браку тренувань (лiнощiв). Ненажерливiсть та лiнощi – це два iз семи смертних грiхiв. Тому ми говоримо, що люди з ожирiнням «самi себе до цього довели». Вони «себе запустили». Це створюе заспокiйливу iлюзiю, що ми розумiемо першопричину проблеми. За результатами iнтернет-опитування 2012 року , 61 % дорослих американцiв вважають, що за епiдемiю ожирiння несе вiдповiдальнiсть «особистий вибiр щодо харчування i тренування». Тож ми дискримiнуемо людей iз зайвою вагою. Ми жалiемо iх та зневажаемо одночасно. Однак, якщо трохи помiркувати, ця iдея просто не може бути правильна. До настання статевоi зрiлостi хлопчики та дiвчатка в середньому мають однаковий вiдсоток тiлесного жиру. Потiм тiла жiнок уже мiстять приблизно на 50 % бiльше жиру, нiж чоловiкiв. Ця змiна вiдбуваеться навiть попри те, що чоловiки зазвичай споживають бiльше калорiй, нiж жiнки. Але чому так? У чому першопричина? Насправдi вона нiяк не пов’язана з особистим вибором чи слабкiстю характеру. Жiнки не бiльш ненажерливi чи лiнивi, нiж чоловiки. За те, що представницi чарiвноi статi накопичують зайвi калорii як жир, а не спалюють iх, схоже, вiдповiдае гормональний коктейль, що вiдрiзняе чоловiкiв вiд жiнок. Вагiтнiсть також породжуе надмiрну вагу. У чому першопричина? Знову ж таки, зайвiй вазi сприяють очевиднi гормональнi змiни внаслiдок вагiтностi, а не особистий вибiр. Помилково розумiючи безпосередню та головну причини, ми вiримо, що розв’язок проблеми ожирiння – споживати менше калорiй. І всi «авторитети» з цим згоднi. Дiетичнi рекомендацii для американцiв вiд Мiнiстерства сiльського господарства США, оновленi 2010 року, усiляко пiдкреслюють головну тезу: «Щоб контролювати масу тiла, слiдкуйте за загальним споживанням калорiй». Центри з контролю та профiлактики захворювань закликають пацiентiв пiдтримувати баланс калорiй. Порада з брошури Нацiональних iнститутiв охорони здоров’я «Прагнiть здоровiшоi ваги» звучить так: «Зменшiть кiлькiсть калорiй… якi ви отримуете з iжi та напоiв, i збiльшiть свою фiзичну активнiсть». Усi цi поради формують вiдому стратегiю: «Їсти – менше, рухатися – бiльше», яку так люблять «фахiвцi» з ожирiння. Але ось що цiкаво: якщо ми розумiемо, що спричинюе зайву вагу та як ii позбутися, i витрачаемо мiльйони доларiв на просвiтнi програми та боротьбу з ожирiнням, чому ми продовжуемо товстiшати? Анатомiя епiдемii Ми не завжди були так одержимi калорiями. Бiльшу частину людськоi iсторii ожирiння було досить рiдкiсним явищем. Представники традицiйних суспiльств, якi споживали звичайну iжу, навiть коли з харчуванням у них не було жодних проблем, рiдко товстiшали, Ожирiння прийшло з розвитком цивiлiзацii. Чимало дослiдникiв вважають головними його чинниками рафiнованi вуглеводи, цукор та крохмаль. Жан Ансельм Брiя-Саварен (1755–1826), якого ще називають батьком низьковуглеводноi дiети, написав 1825 року впливову книжку «Фiзiологiя смаку». Там були такi рядки: «Другий iз головних чинникiв ожирiння – це борошнистi та крохмалистi субстанцii, якi людина робить найважливiшими iнгредiентами свого повсякденного харчування. Як ми вже казали, усi тварини, що споживають такi продукти, мимоволi товстiшають, i людина – не виняток iз загального закону». Усi продукти харчування можна подiлити на три рiзнi групи за поживними макроелементами: жири, бiлки та вуглеводи. «Макро» в словi «макроелементи» вказуе на те, що бiльшiсть продуктiв мiстять цi три речовини. Поживнi мiкроелементи, що становлять дуже незначну частину iжi, охоплюють вiтамiни та мiнерали, як-от вiтамiни A, B, C, D, E та K, а також мiнерали, наприклад залiзо та кальцiй. Крохмалистi продукти та цукор – це все вуглеводи. Через кiлька десятилiть пiсля Саварена англiйський трунар Вiльям Бантiнг (1796–1878) наново вiдкрив, що вiд рафiнованих вуглеводiв товстiшають. 1863 року вiн опублiкував брошуру «Лист про корпулентнiсть, адресований публiцi», який нерiдко вважають першим у свiтi дiетологiчним довiдником. Його iсторiя цiлком звичайна. У дитинствi анi вiн, анi хтось iз його близьких родичiв не були гладкими. Однак у вiцi за тридцять Бантiнг почав набирати вагу. Не багато, – десь кiлограм на рiк. У 62 роки, маючи зрiст приблизно 170 см, вiн важив 92 кг. Можливо, за сучасними показниками це не примiтно, але на той час його вважали огрядним. У розпачi, вiн звернувся за порадою щодо схуднення до лiкарiв. Спершу Бантiнг намагався iсти менше, але постiйно вiдчував голод. Ба гiрше, схуднути йому нiяк не вдавалося. Потiм чоловiк збiльшив кiлькiсть фiзичних вправ, веслуючи Темзою поблизу свого будинку в Лондонi. Бантiнг згадуе: фiзична форма покращала, та з’явився «страшенний апетит, якому я мусив пiддатися». Схуднути йому однаково не вдавалося. Нарештi, за порадою свого хiрурга, Бантiнг спробував новий пiдхiд. Вiн припустив, що товстiшають насамперед вiд цукристих та крохмалистих продуктiв i почав активно уникати випiчки, молока, пива, солодощiв та картоплi, якi ранiше становили значну частину його рацiону. (Сьогоднi ми назвали б це дiетою з низьким вмiстом рафiнованих вуглеводiв.) Вiльям Бантiнг не лише схуд i бiльше не гладшав, але й почувався так добре, що це переконало його написати згадану брошуру. Вiн вважав, що зайва вага виникае через споживання надлишку «вуглеводiв, вiд яких товстiшають». Бiльшу частину наступного столiття дiету з низьким вмiстом рафiнованих вуглеводiв вважали стандартним методом лiкування ожирiння. До 1950-х рокiв це була цiлком звичайна порада. Якби ви спитали своiх дiдусiв чи бабусь, що спричинюе ожирiння, вони б не стали говорити про калорii. Вони б розповiли вам, що потрiбно перестати iсти цукристi та крохмалистi продукти. Правдивiсть цього пiдтверджують здоровий глузд та емпiричнi спостереження. Жодних «фахiвцiв» iз харчування чи урядових настанов було не потрiбно. Рахувати калорii почали на початку XX столiття пiсля виходу книжки «Їжа як шлях до здоров’я» доктора Роберта Г’ю Роуза, поданоi як «наукова система контролю ваги». 1918 року компанiю цiй книзi склав бестселер «Дiета та здоров’я: ключ до калорiй» докторки Лулу Гант Пiтерс, американськоi лiкарки та газетноi колумнiстки. На пiдрахунок калорiй перейшов навiть Герберт Гувер, тодiшнiй голова Управлiння з контролю якостi харчових продуктiв США. Докторка Пiтерс радила пацiентам починати з голодування, утримуючись на день чи два вiд усiх продуктiв, а потiм суворо дотримуватися 1200 калорiй на день. Поради щодо голодування швидко забули, але сучаснi схеми пiдрахунку калорiй не дуже вiдрiзняються. До 1950-х рокiв увагу громадськостi привернула так звана велика епiдемiя хвороб серця. Начебто здоровi американцi почали дедалi бiльше страждати вiд серцевих нападiв. Це тепер ми розумiемо, що жодноi епiдемii насправдi не було. Рiч у тiм, що вiдкриття вакцин та антибiотикiв, у поеднаннi з покращенням санiтарно-гiгiенiчних умов, змiнили медичну ситуацiю. Смертельнi ранiше хвороби, зокрема пневмонiя, туберкульоз та iнфекцii ЖКТ, тепер стали вилiковнi. Проте дещо зрiс вiдсоток смертей внаслiдок таких захворювань, як рак i хвороби серця, що створило хибне уявлення про епiдемiю. (Рис. 1.1. ) Рис. 1.1. Причини смертностi в Сполучених Штатах впродовж 1900–1960 рокiв Збiльшення тривалостi життя впродовж 1900–1950 рокiв тiльки посилило сприйняття епiдемii хвороб серця. Для бiлих чоловiкiв тривалiсть життя на початку ХХ столiття становила 50 рокiв. До 1950 року вона досягла 66, а до 1970-го – майже 68 рокiв. Якщо люди не помирали вiд туберкульозу, вони доживали до серцевого нападу. Сьогоднi середнiй вiк першого серцевого нападу становить 66 рокiв. Ризик серцевого нападу в 50-рiчного чоловiка iстотно нижчий, нiж у 68-рiчного. Тож природним наслiдком тривалiшого життя стало зростання кiлькостi хвороб серця. Але всiм хорошим iсторiям потрiбен негативний герой, i ця роль дiсталася харчовим жирам. Багато хто вважав, що вони збiльшують кiлькiсть холестерину в кровi – жирноi речовини, що начебто спричинюе розвиток хвороб серця. Незабаром лiкарi почали пропагувати низькожировi дiети. З великим ентузiазмом та хиткими науковими доказами люди почали справжню демонiзацiю харчових жирiв. У цьому була проблема, хоч тодi ми ii ще не бачили. Три поживнi макроелементи – це жири, бiлки та вуглеводи: зниження вмiсту жирiв у iжi означало iхне замiщення або бiлками, або вуглеводами. Оскiльки багато продуктiв iз високим вмiстом бiлкiв, як-от м’ясо та молочнi продукти, також багатi на жири, важко зменшити споживання жирiв без зниження також бiлкiв. Тож якщо хтось прагнув обмежити харчовi жири, вiн мав збiльшити вмiст вуглеводiв i навпаки. І в розвиненому свiтi всi цi вуглеводи зазвичай були дуже рафiнованi. Менше жирiв = бiльше вуглеводiв Ця дилема створила неабиякий когнiтивний дисонанс. Рафiнованi вуглеводи не могли бути одночасно кориснi (бо вони мiстять мало жиру) та шкiдливi (бо вiд них товстiшають). Бiльшiсть фахiвцiв iз харчування зiйшлися на думцi, що вiд вуглеводiв не гладшають. Товстiшають вiд калорiй. Без жодних доказiв чи iсторичного прецеденту було прийнято вважати, що зайву вагу спричинюе надлишок калорiй, а не конкретних продуктiв. Запанувала невiдома ранiше концепцiя, що люди набирають вагу вiд жиру – дiетичного негативного героя. Панiвну модель «вуглеводiв, вiд яких товстiшають», почала витiсняти модель споживання та витрат калорiй. Але купилися на неi не всi. Одним iз найвiдомiших ii опонентiв став видатний британський дiетолог Джон Юдкiн (1910–1995). Вивчаючи дiети, вiн не виявив жодного зв’язку мiж високим вмiстом жирiв у iжi та хворобами серця. Юдкiн вважав, що головним винуватцем ожирiння та серцевих захворювань е цукор.  , Його книжка «Чистий, бiлий та смертоносний: як цукор нас убивае», що вийшла 1972 року, стала зловiсно пророча (i, безумовно, заслуговуе на приз за найкращу книжкову назву всiх часiв). Пiсля цього спалахнули нескiнченнi науковi дебати про те, хто головний винуватець проблеми – жир чи цукор? Дiетичнi рекомендацii Питання було остаточно врегульоване 1977 року, i не завдяки науковим дебатам та вiдкриттям, а урядовiй постановi. Джордж Макговерн, тодiшнiй голова сенатського Комiтету з харчування та людських потреб, зiбрав спецiальну групу, яка пiсля кiлькох днiв обговорень вирiшила, що вiдтодi винними в усьому вважатимуть харчовi жири. І винуватцями в спричиненнi не лише хвороб серця, але й ожирiння, бо жир висококалорiйний. Пiдсумковою декларацiею стали «Дiетичнi цiлi для Сполучених Штатiв». Уся краiна, а невдовзi й увесь свiт почали дотримуватися порад щодо харчування вiд полiтикiв. Це був дивовижний вiдхiд вiд традицiй. Уперше урядова установа проникла на американськi кухнi. Ранiше мама казала нам, що iсти. Але вiдтодi це почав велiти Великий Брат. І вiн казав: «Їсти менше жиру й бiльше вуглеводiв». Були встановленi кiлька конкретних дiетичних цiлей. Серед них: • збiльшити споживання вуглеводiв, поки вони не становитимуть вiд 55 до 60 % калорiй, та • зменшити споживання жиру приблизно з 40 до 30 % калорiй, з яких вiд насичених жирiв мае надходити не бiльше нiж третина. Без жодних наукових доказiв колишнi «вуглеводи, вiд яких товстiшають» зазнали дивовижного перетворення. Хоч рекомендацii все ще визнавали шкоду цукру, очищенi злаки були вже невиннi, як черницi в монастирi. Їхнi харчовi грiхи вiдпустили, пiсля чого iх вiдродили та освятили як здоровi цiльнi злаки. Чи були хоч якiсь докази? Навряд чи це мало значення. Тепер «Дiетичнi цiлi» стали харчовою догмою. Усе iнше було вiд лукавого. Якщо люди не суворо дотримувалися правил, iх висмiювали. Одразу пiсля звiту Макговерна для широкого використання 1980 року були виданi Дiетичнi рекомендацii для американцiв. Харчова картина свiту змiнилася назавжди. Дiетичнi рекомендацii для американцiв, тепер оновлюванi що п’ять рокiв, породили сумновiдому харчову пiрамiду в усiй ii суперечливiй красi. В основу цiеi пiрамiди лягли продукти, якi ми мали iсти щодня: хлiбобулочнi вироби, макарони та картопля. Це були тi самi продукти, яких ми ранiше уникали, щоб залишатися стрункими. Наприклад, брошура Американськоi кардiологiчноi асоцiацii 1995 року «Дiета Американськоi кардiологiчноi асоцiацii: рацiон здорових американцiв» стверджувала, що ми маемо з’iдати шiсть i бiльше порцiй «хлiбобулочних виробiв, каш, макаронiв та крохмалистих овочiв, бiдних на жир та холестерин». А що пити? «Обирайте… фруктовi соки, газованi прохолоджувальнi напоi». Ага. Бiлий хлiб та газованка – обiд чемпiонiв. Дуже дякую, Американська кардiологiчна асоцiацiе (далi – Асоцiацiя). Вступаючи в цей дивний новий свiт, американцi намагалися слухати сучасних авторитетiв iз харчування i докладали свiдомих зусиль, щоб iсти менше жиру, червоного м’яса, яець i бiльше вуглеводiв. Коли лiкарi почали радити людям кидати курити, кiлькiсть курцiв знизилась з 33 до 25 % (1979 i 1994 роки вiдповiдно). Коли клiнiцисти наказали контролювати артерiальний тиск та холестерин, вiдбулося скорочення випадкiв гiпертонii на 40 % та зменшення кiлькостi людей iз високим рiвнем холестерину на 28 %. Коли Асоцiацiя наказала нам iсти бiльше хлiба й пити бiльше соку, ми стали iсти бiльше хлiба й пити бiльше соку. Неминуче зросло споживання цукру. З 1820 до 1920 року новi цукровi плантацii на Карибських островах та американському пiвднi збiльшили постачання цукру в США. Споживання цукру вийшло на плато лише ближче до 1977 року. Навiть попри те, що головним закликом Дiетичних рекомендацiй для американцiв було «уникайте надлишку цукру», його споживання так чи так зростало до 2000 року. Ми зосередили всю увагу на жирi й припинили помiчати головне. Усi купували «знежирене» чи «без холестерину», але нiхто не звертав увагу на цукор. Виробники продуктiв харчування це помiтили й почали додавати цукор у перероблену iжу для посилення смаку. Споживання очищених злакiв зросло майже до 45 %. Оскiльки вуглеводи у Пiвнiчнiй Америцi зазвичай були рафiнованi, ми iли дедалi бiльше низькожирового хлiба та макаронiв, а не капусти. Ми досягли успiху! З 1976 до 1996 року середне споживання жиру зменшилося з 45 % калорiй до 35 %. Споживання масла знизилось на 38 %, тваринного бiлка – на 13 %, яець – на 18 %. Споживання злакiв та цукру зростало. Водночас широко схвалену низькожирову дiету нiхто не перевiряв. Ми й гадки не мали, який вплив вона матиме на людське здоров’я. Але ми припустилися фатальноi помилки, наче дещо мудрiшi за 200 тисяч рокiв матiнки-природи. Тож, вiдкинувши натуральнi жири, ми радо вiтали рафiнованi низькожировi вуглеводи, на кшталт хлiба та макаронiв. Цiкаво, що Американська кардiологiчна асоцiацiя ще 2000 року переконувала в небезпецi низьковуглеводноi дiети, попри те що цю дiету використовували майже безперервно з 1863 року. Який був результат? Поширенiсть хвороб серця, безумовно, не зменшилася, як очiкували. Але такi дiетичнi манiпуляцii мали чiткий наслiдок – непередбачений. Рiвнi ожирiння, визначеного як iндекс маси тiла бiльше нiж 30, рiзко зросли, починаючи майже чiтко з 1977 року, як iлюструе рис. 1.2. Рис. 1.2. Збiльшення рiвня ожирiння та крайнього ступеня ожирiння в дорослих американцiв вiком 20—74 Рiзке збiльшення рiвня ожирiння почалося чiтко з офiцiйно санкцiйованого руху до низькожировоi, високовуглеводноi дiети. Чи був це просто збiг? Можливо, провина лежить на нашiй генетицi. 2. Спадковiсть ожирiння Зазвичай ожирiння властиве всiй родинi. Товстi дiти нерiдко мають гладких братiв чи сестер. Повнi дiти стають огрядними дорослими. Огряднi дорослi потiм мають товстих дiтей. Надмiрна вага в дитинствi пов’язана з бiльшим на 200–400 % ризиком ожирiння в дорослому вiцi. Усе це – незаперечний факт. Суперечки точаться лише навколо того, що зумовлюе цю проблему насамперед: генетика чи середовище – класичнi дебати «природа проти виховання». Родини мають спiльнi генетичнi характеристики, що можуть призводити до ожирiння. Однак це захворювання почало поширюватися лише з 1970-х рокiв. Нашi гени просто не могли змiнитися за такий короткий час. Генетика може пояснити багато мiжособистiсних ризикiв ожирiння, але не чому товстiшае все населення. Проте родини живуть в однакових умовах, iдять тi самi продукти й мають однаковi звички. Сiм’i часто користуються спiльними машинами, живуть у схожiй обстановцi й зазнають впливу схожих хiмiкатiв, що можуть спричинювати ожирiння. Тому багато людей вважають головною причиною ожирiння нинiшнi умови життя. Теорii зайвоi ваги, що грунтуються на калорiях, напряму звинувачують цi «токсичнi» умови, якi заохочують людей бiльше iсти й менше тренуватися. Адже харчовi та поведiнковi звички iстотно змiнилися з 1970-х. Зокрема, вони охоплюють: • схвалення низькожировоi, високовуглеводноi дiети; • збiльшення кiлькостi можливостей для iжi на день; • часте вiдвiдування кав’ярень та ресторанiв; • поширення ресторанiв швидкого харчування; • пересування в машинах та громадському транспортi; • зростання популярностi вiдеоiгор; • тривале сидiння за комп’ютером; • використання значноi кiлькостi цукру в iжi; • надмiрне споживання високофруктозного кукурудзяного сиропу; • збiльшення розмiрiв порцiй. Усi цi фактори разом або будь-який iз них створюють умови для набирання надлишковоi ваги. Тому бiльшiсть сучасних теорiй ожирiння вiдкидають важливiсть генетичних факторiв, натомiсть стверджуючи, що саме споживання надлишку калорiй спричинюе проблеми з вагою. Їжа та рух, зрештою, обумовленi свiдомим вибором людини, i вплив генетики тут не надто значний. Тож яку саме роль вiдiграе генетика в розвитку ожирiння в людей? Природа проти виховання Класичний спосiб визначення вiдносного впливу генетики й навколишнього середовища полягае у вивченнi прийомних родин. Отже, з рiвняння прибираеться спадковiсть. Порiвняння всиновлених дiтей з iхнiми бiологiчними та прийомними батьками дае змогу виокремити вiдносний вплив умов середовища. Доктор Альберт Дж. Станкард провiв декiлька класичних генетичних дослiджень ожирiння. Вiдомостi про бiологiчних батькiв часто неповнi, конфiденцiйнi та важкодоступнi для фахiвцiв. На щастя, Данiя веде вiдносно повний реестр усиновлення, з iнформацiею про прийомних та бiологiчних батькiв. Доктор Станкард вивчав групу з 540 данських усиновлених дiтей, що вже досягли дорослого вiку, i порiвнював iх iз прийомними та бiологiчними батьками. Якби найважливiшими були чинники середовища, тодi всиновленi хлопцi та дiвчатка мали б нагадувати своiх прийомних батькiв. Якщо бiльший вплив мали б генетичнi фактори, усиновленi дiти мали б нагадувати бiологiчних батькiв. Так от, дослiдник не виявив жодного зв’язку мiж вагою прийомних батькiв та всиновлених дiтей. Хай якi стрункi чи повнi були нерiднi батьки, це не позначалося на вазi прийомноi дитини. Умови середовища, створюванi прийомними батьками, були здебiльшого неважливi. Це вiдкриття неабияк шокувало. Стандартнi теорii на базi калорiй звинувачували в ожирiннi фактори середовища та людську поведiнку. Головними в розвитку ожирiння вважали чинники на кшталт харчових звичок, швидкого харчування, шкiдливоi iжi, споживання цукерок, браку фiзичних вправ, засилля машин, вiдсутностi тренувальних майданчикiв та органiзованих занять спортом. Але вони практично не мають жодного значення. Фактично найгладшi всиновленi дiтлахи мали найстрункiших прийомних батькiв. Порiвняння всиновлених дiтей з iхнiми бiологiчними батьками дало зовсiм iнший результат. Тут уже була сильна, стiйка кореляцiя мiж вагою. Бiологiчнi батьки майже або взагалi не мали вiдношення до дорослiшання цих дiтей, iхнiх харчових звичок чи ставлення до тренувань. Проте схильнiсть до ожирiння вони передавали майже невiдступно. Дитина, народжена вiд огрядних бiологiчних батькiв, навiть виховуючись у прийомнiй стрункiй сiм’i, усе одно ставала потiм повною. У чому була причина? Ще одна класична стратегiя розрiзнення факторiв середовища та генетики – це вивчення однояйцевих близнюкiв, що виросли окремо. Однояйцевi близнюки мають iдентичний генетичний матерiал, а двояйцевi мають спiльнi лише 25 % генiв. 1991 року доктор Станкард вивчав пари двояйцевих та однояйцевих близнюкiв, що росли окремо або разом. Порiвняння iхньоi ваги мало визначити вплив рiзних умов середовища. Результати дослiдження прокотилися спiльнотою з вивчення ожирiння ударною хвилею. Приблизно 70 % випадкiв надмiрноi ваги обумовленi спадковiстю. Сiмдесят вiдсоткiв. Сiмдесят вiдсоткiв схильностi людини до зайвоi ваги визначають ii батьки. Ожирiння значною мiрою спадкове. Однак одразу стае зрозумiло, що генетика не може бути единим фактором, що призводить до епiдемii ожирiння. Поширенiсть цього захворювання була вiдносно стабiльна десятки рокiв. Здебiльшого епiдемiя ожирiння виникла за одне поколiння. Нашi гени за цей час не змiнилися. Як же пояснити цю нiбито суперечнiсть? Гiпотеза ощадливих генiв Першою спробою пояснити спадковий базис ожирiння стала гiпотеза ощадливих генiв, що набула популярностi в 1970-х роках. Ця гiпотеза припускае, що всi люди мають еволюцiйну схильнiсть набирати вагу як механiзм виживання. Цей аргумент звучить приблизно так: за часiв палеолiту iжi не вистачало й добути ii було важко. Голод – один iз найпотужнiших та найбазовiших людських iнстинктiв. Ощадливi гени переконують нас iсти якомога бiльше, i ця генетична схильнiсть до зайвоi ваги була корисна для виживання. Збiльшення запасiв iжi (жиру) в органiзмi давало змогу витримувати довшi перiоди нестачi або вiдсутностi харчування. Тi, що спалювали калорii, замiсть запасати iх, не проходили природний добiр. Однак ощадливi гени погано пристосованi до сучасного свiту, де iжi вдосталь, бо спричинюють зайву вагу та ожирiння. Але ми просто задовольняемо нашу генетичну потребу накопичувати жир. Неначе пiдгнилий кавун, iззовнi ця гiпотеза здаеться досить обгрунтованою. Але варто ii надрiзати, як ви виявите гниле нутро. Цю теорiю вже давно перестали сприймати серйозно. Однак ii й досi iнодi згадують у медiа, а тому варто розглянути детальнiше хибнiсть цiеi гiпотези. Найочевиднiша проблема в тому, що виживання в дикiй природi залежить не вiд нестачi чи надлишку ваги. Товста тварина повiльнiша й менш гнучка, нiж ii худi родичi. Хижаки вiддають перевагу вiдгодованiй здобичi перед стрункою, яку важче спiймати. Водночас кремезним хижакам набагато складнiше зловити тендiтну та швидку здобич. Тiлесний жир не завжди дае перевагу для виживання, натомiсть може бути iстотним недолiком. Скiльки разiв ви бачили товстих зебр чи газелей на каналi National Geographic? А як щодо жирних левiв i тигрiв? Припущення, що люди генетично схильнi переiдати, неправильне. Так само як е гормональнi сигнали про голод, багато гормонiв пiдказують нам, коли ми наiлися, та утримують нас вiд переiдання. Уявiть собi шведський стiл. Неможливо просто iсти та iсти без упину, бо нас «переповнюе». Вiд надмiру iжi нам може стати погано й, iмовiрно, знудить. Немае жодноi генетичноi схильностi до переiдання. Натомiсть е потужний вбудований захист вiд нього. Гiпотеза ощадливих генiв припускае, що ожирiнню запобiгала хронiчна нестача iжi. Однак багато корiнних суспiльств мали вдосталь iжi цiлий рiк. Наприклад, далеке плем’я токелау на пiвднi Тихого океану харчувалося кокосами, плодами хлiбного дерева та рибою, доступними впродовж року. Попри це, ожирiння серед членiв племенi було невiдоме до початку iндустрiалiзацii та вестернiзацii iхнього традицiйного рацiону. Навiть у сучаснiй Пiвнiчнiй Америцi масштабного голоду не було з часiв Великоi депресii. Проте поширення проблеми зайвоi ваги почалося лише в 1970-х роках. У диких тварин патологiчне ожирiння рiдкiсне, навiть в умовах надлишку iжi, за винятком того, коли це частина нормального життевого циклу, як-от пiд час зимiвлi. Надлишок iжi призводить до зростання кiлькостi тварин, а не величезного збiльшення iхнiх розмiрiв. Подумайте про щурiв чи тарганiв. Коли iжi обмаль, популяцiя щурiв незначна. Коли iжi вдосталь, кiлькiсть тварин рiзко збiльшуеться. У популяцii з’являеться набагато бiльше щурiв звичайного розмiру, а не така сама кiлькiсть патологiчно товстих гризунiв. Дуже високий вiдсоток тiлесного жиру не мае жодних переваг для виживання. Марафонець може мати вiд 5 до 11 % жиру. Ця кiлькiсть дае достатньо енергii, щоб прожити понад мiсяць без iжi. Звичайно, деякi тварини регулярно товстiшають. До прикладу, ведмедi зазвичай набирають вагу перед зимiвлею – без жодноi шкоди для свого здоров’я. Однак люди не впадають у зимову сплячку. Важливо розрiзняти повноту та ожирiння. Ожирiння – це стан повноти, що мае шкiдливi наслiдки для здоров’я. Ведмедi, а також кити, моржi та деякi iншi тварини мають повноту, але не ожирiння, бо не страждають вiд проблем зi здоров’ям. Вони генетично запрограмованi на повноту. Проте не ми. У людей еволюцiя сприяла не ожирiнню, а радше стрункостi. Отже, гiпотеза ощадливих генiв не пояснюе надмiрну вагу. Але що пояснюе? Із частини 3 «Нова модель ожирiння» ми дiзнаемося, що його першопричиною е складний гормональний дисбаланс iз високими рiвнями iнсулiну в кровi як головною ознакою. На гормональний профiль дитини до ii народження впливае середовище в утробi матерi, що задае схильнiсть до високого рiвня iнсулiну та пов’язаного з ним ожирiння в дорослому вiцi. Розумiння зайвоi ваги як дисбалансу калорiй не може пояснити цей переважно генетичний вплив, бо iжа та тренування обумовленi особистим вибором. Бiльш ефективно цей генетичний чинник пояснюе ожирiння як дисбаланс гормонiв. Але спадковi фактори пояснюють лише 70 % схильностi до надмiрноi ваги, яку ми спостерiгаемо. Іншi 30 % факторiв ми можемо контролювати. Однак як це робити найкраще? Можливо, нам допоможуть дiета та тренування? Частина 2. Брехня про калорii 3. Помилка зменшення калорiй Ожирiння звикли вважати наслiдком надмiрного споживання калорiй, а отже, вагу людини можна передбачити простим рiвнянням: Спожитi калорii ? витраченi калорii = тiлесний жир Це рiвняння стало причиною появи оманливоi теорii, що я називаю «брехня про калорii». Рiвняння небезпечне саме тим, що виглядае простим та iнтуiтивним. Але ви маете зрозумiти, що в ньому закладено чимало хибних припущень. Припущення 1. Спожитi та витраченi калорii не залежать однi вiд одних Це припущення – головна помилка. Як ми побачимо далi в цьому роздiлi, експерименти та досвiд доводять хибнiсть цiеi думки. Споживання та витрати калорiй – тiсно взаемозалежнi фактори. Менше споживання калорiй обумовлюе меншi витрати калорiй. Менше споживання калорiй на 30 % призводить до менших витрат калорiй на тi самi 30 %. Кiнцевим результатом стае мiнiмальне схуднення. Припущення 2. Швидкiсть базового метаболiзму стабiльна Ми одержимi споживанням калорiй i мало переймаемося iхнiми витратами, за винятком тренувань. Вимiряти споживання калорiй просто, тодi як загальнi витрати енергii органiзму – складно. Тому люди роблять просте, але абсолютно хибне припущення, що без тренувань витрати енергii залишаються незмiнними. Загальнi витрати енергii – це сума швидкостi базового метаболiзму, термогенного ефекту iжi, термогенезу без фiзичноi активностi, додаткового споживання кисню пiсля тренувань та самих тренувань. Загальнi витрати енергii можуть зростати або знижуватися на цiлих 50 %, залежно вiд споживання калорiй, а також iнших факторiв. Припущення 3. Ми здатнi свiдомо контролювати споживання калорiй Харчування – умисна дiя, тому ми припускаемо, що це – свiдоме рiшення i що голод вiдiграе в ньому незначну роль. Але на наше рiшення про те, коли iсти, а коли перестати, впливають численнi частково збiжнi гормональнi системи. Ми свiдомо вирiшуемо iсти у вiдповiдь на сигнали голоду, здебiльшого зумовленi гормонами. І свiдомо припиняемо iсти, коли органiзм надсилае до мозку сигнали ситостi (переповненостi), здебiльшого зумовленi гормонами. Наприклад, запах смаженоi iжi посилюе голод в обiдню пору. Однак, якщо ви щойно закiнчили банкет, той самий запах може викликати легку нудоту. Запахи однаковi, а от рiшення iсти чи нi залежать вiд гормонiв. Наш органiзм мае складну систему прийняття рiшень щодо прийому iжi. Регуляцiя тiлесного жиру перебувае пiд автоматичним контролем, як дихання. Ми не нагадуемо собi свiдомо дихати, як не нагадуемо й своему серцю битися. Єдиний спосiб досягти такого контролю – мати гомеостатичнi механiзми. Оскiльки саме гормони контролюють спожитi та витраченi калорii, ожирiння – це розлад гормонiв, а не калорiй. Припущення 4. Запаси жиру практично нерегульованi Усi системи органiзму регульованi. Збiльшення зросту контролюе гормон росту. Рiвнi цукру в кровi серед iнших регулюють гормони iнсулiн та глюкагон. Статеве дозрiвання перебувае пiд пильним контролем тестостерону та естрогену. Температуру тiла регулюють тиреотропний гормон та вiльний тироксин. Перелiк нескiнченний. Однак нас переконують, що накопичення жирових клiтин практично нерегульоване. Простий прийом iжi, без жодного втручання гормонiв, безпосередньо призводить до збiльшення жиру. Зайвi калорii одразу перетворюються на жировi клiтини. Хибнiсть цього припущення вже доведена. Науковцi вiдкривають дедалi новi гормональнi способи контролю за збiльшенням жиру. Найвiдомiший гормон регуляцii жиру – лептин, але важливi ролi можуть вiдiгравати також адипонектин, гормон-чутлива лiпаза, лiпопротеiнова лiпаза та триглiцеридлiпаза адипоцитiв. Якщо накопичення жиру регулюють гормони, тодi ожирiння – це розлад гормонiв, а не калорiй. Припущення 5. Калорii – це калорii Це припущення найнебезпечнiше з усiх. Воно очевидно правдиве. Так само як собака – це собака або стiл – це стiл. Є чимало рiзних видiв собак та столiв, але просте твердження, що собака – це собака, правдиве. Однак насправдi нас цiкавить таке: чи всi калорii однаково ймовiрно спричинюють збiльшення жиру? Твердження «Калорii – це калорii» передбачае, що единий важливий фактор зайвоi ваги – це загальне споживання калорiй, а отже, усi продукти можна звести до iхньоi калорiйностi. Але чи спричинюють калорii оливковоi олii таку саму метаболiчну реакцiю, як калорii цукру? Вiдповiдь очевидно негативна. Цi два продукти мають багато легковимiрюваних вiдмiнностей. Цукор збiльшуе рiвень глюкози в кровi та провокуе iнсулiновий вiдгук iз боку пiдшлунковоi залози. Оливкова олiя цього не робить. Потрапляючи до тонкого кишечника й досягаючи печiнки, вона не надто збiльшуе рiвнi глюкози чи iнсулiну в кровi. Два рiзнi продукти зумовлюють дуже рiзнi метаболiчнi та гормональнi реакцii. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/dzheyson-fang/kod-ozhirinnya-sekreti-vtrati-vagi/?lfrom=362673004) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.