Йди геть зi свого шляху! Як подолати 40 проявiв саморуйнiвноi поведiнки Фiлiп Голдберг Марк Гоулстон Руйнiвна поведiнка працюе проти наших iнтересiв та заважае на шляху до щастя, успiху та любовi. Марк Гоулстон пояснюе, чому iнодi нам так подобаеться страждати та як розiрвати це згубне коло. 40 проявiв самознищення i 40 можливостей вiдмовитися вiд них на користь спокiйного, сповненого добробуту та любовi життя. У форматi PDF A4 збережений видавничий макет. Марк Гоулстон, Филип Голдберг Йди геть зi свого шляху! Як подолати 40 проявiв саморуйнiвноi поведiнки Mark Goulston, Philip Goldberg Get Out of Your Own Way: Overcoming Self-Defeating Behavior © Mark Goulston and Philip Goldberg, 1996 © Depositphotos.com / nadiabormotova, обкладинка, 2021 © Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», видання украiнською мовою, 2021 © Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», переклад i художне оформлення, 2021 Вiдгуки на книгу «йди геть зi свого шляху» Глибоке практичне висвiтлення проблем, що може допомогти багатьом людям бiльш повноцiнно жити, перетворити iхнi слабкостi на сильнi якостi. Пiти геть зi свого шляху для того, щоб отримати задоволення вiд себе та вiд близьких людей. Гоулстон i Голдберг показують нам, як навiть у проблематичних ситуацiях можна вiднайти сприятливi можливостi. Корисна, зрозумiла й приемна книга.     Гарольд Блумфiлд, автор книги «Як пережити втрату коханоi людини» У книзi «Йди геть зi свого шляху!» делiкатна тема розглядаеться напрочуд доброзичливо й рацiонально. Зацiкавленi читачi дiзнаються з неi, що не залишаються на самотi, i почнуть ставитися до себе бiльш поблажливо та з бiльшим розумiнням.     Тiм Голвей, автор книги «Внутрiшня гра в гольф» Заклопотанi пiдприемцi не мають часу чи енергii для того, щоб почуватися погано. Ця книга допоможе швидко зрозумiти й вирiшити проблеми, що заважають вам на шляху до успiху.     Джейн Еплгейт, авторка книги «Стратегii для досягнення невеличких бiзнесових успiхiв» Ця книга пропонуе практичнi засоби й розумнi вправи, що допоможуть вам подолати саморуйнiвну поведiнку й виведуть вас на шлях здоров’я та щастя, яких ви гiднi.     Кетi Смiт, провiдна експертка США з проблем здоров’я та фiтнесу Ця книга цiнна. Вона виробляе правильне розумiння i спiвчутливе ставлення та накреслюе практичнi кроки для подолання саморуйнiвноi поведiнки, яка може занапастити ваше життя, якщо залишити цю проблему без уваги. Ставтеся до неi як до пiдручника, що допоможе звiльнитися з в’язницi, яку ви самi для себе побудували, i зажити тим життям, якого справдi бажаете.     Джек Кенфiлд, спiвавтор книги «Курячий бульйон для душi» Свiтлiй пам’ятi Ірвiнга Гоулстона, Айдiела Стоцькi та Вiльяма МакНерi 10 висновкiв, якi можна зробити з саморуйнiвноi поведiнки Пiсля першоi публiкацii цiеi книги менi надзвичайно пощастило отримати вiдповiдi вiд читачiв. Я багато чого дiзнався вiд них, а також дiйшов висновкiв iз реакцii на складену мною «десятку» речей, яких можна навчитися, проаналiзувавши саморуйнiвну поведiнку деяких суспiльних дiячiв – вiд О. Дж. Сiмпсона[1 - О. Джей Сiмпсон – вiдомий професiйний футболiст. (Тут i далi прим. перекл.)] до Президента США Клiнтона, про що я писав у багатьох публiкацiях. Завдяки кмiтливим читачам, якi застосували поради цiеi книги до власного життя, я усвiдомив, що розумiння сутностi саморуйнiвноi поведiнки дае змогу дiйти унiверсальних висновкiв. Отож, щоб ця книга стала ще кориснiшою, я пропоную десять основних висновкiв, на якi мене напоумили моi читачi: 1. Почнiть працювати над цим негайно. Однiею з найбiльших трагедiй у вашому життi може стати те, що лише наприкiнцi його ви зрозумiете: не всi вашi мрii здiйснилися. А ще трагiчнiшим буде той факт, що неспроможнiсть реалiзувати своi надii та мрii здебiльшого випливае з того, що ви не зумiли змiнити звичний плин життя. Саме зараз е час подолати саморуйнiвну поведiнку. Інакше ви ризикуете вiдчути глибокий жаль через те, що втратили багато корисних можливостей, не зазнали задоволення вiд життя, не повною мiрою любили самi й не отримали достатньо любовi. 2. Розмiрковуйте, а не стрибайте з пательнi у вогонь. Поспiшаючи подолати саморуйнiвну поведiнку, переконайтеся, що не змiнюете ii на iншу, так само руйнiвну, яка може виявитися ще згубнiшою, нiж попередня. Пам’ятайте: стрiляючи похапцем, можеш прострелити собi ногу. Якщо почнете дiяти необачно, намагаючись вiднайти спосiб змiнити життя, це може на якийсь час заспокоiти, але в подальшому лише ускладнить ваш шлях, пiдважить вiру в себе й, зрештою, змусить вас зненавидiти себе, адже дiяли по-дурному. Не чекаючи, поки почнете дiяти iмпульсивно, уявiть собi заздалегiдь, якi саме дii зможуть остаточно вирiшити проблему, а не тимчасово полегшити ситуацiю. 3. Уникання дii не е вирiшенням. Намагаючись змiнити саморуйнiвну поведiнку в стосунках, дехто вирiшуе уникати проблем, не показуючи власних почуттiв. Гнiватися та страждати мовчки здаеться кращим рiшенням, нiж знову сваритися. Але рiч у тiм, що якщо ви досить швидко не подолаете образу та розчарування, цi почуття призведуть до неприязнi, злостi й ненавистi. Вони почнуть роз’ятрювати вас iз середини й викличуть фiзичнi симптоми та/або емоцiйний вибух. У довгостроковiй перспективi менше шкоди вам завдасть швидке визнання проблеми й ефективне ii вирiшення – iз спiвчуттям, повагою та чуйнiстю. 4. Немае нiчого бiльш згубного, нiж спробувати змiнити iншу людину. Намагаючись знайти легкий шлях, дехто хоче змiнити когось, замiсть того щоб працювати над власною руйнiвною поведiнкою. «Слухайте, я б нiколи не виходив iз себе, якби вона перестала мене критикувати!» «Я б не стала його критикувати, якби вiн не був такий слинько!» Якщо так важко змiнити себе, тодi як, чорт забирай, ви уявляете собi, що буде простiше змiнити когось iншого? Зосередьтеся на подоланнi власноi руйнiвноi поведiнки та змiнiться на краще. Щодо iншоi особи, то, найiмовiрнiше, вам вдасться щось зробити, якщо виявите розумiння та лагiднiсть замiсть примусу та осуду. 5. Ви не зможете щось направити, аж доки не визнаете, що воно зламалося. Тонка лiнiя вiддiляе щирiсть вiд грубостi, упевненiсть вiд образи, рiшучiсть вiд упертостi, чулiсть вiд лицемiрства, безпосереднiсть вiд iмпульсивностi. Зрозумiти рiзницю означае визнати правду щодо власноi поведiнки, а це е перший крок до позитивних змiн. 6. Довiру можна зруйнувати за секунди, а поновити ii вимагатиме рокiв. Що довше ви будете дотримуватися подiбноi саморуйнiвноi поведiнки, то бiльша ймовiрнiсть, що втратите повагу й довiру iнших людей. Отож позбавтеся ii ранiше, нiж шлях до повернення поваги стане надто довгим, а вся симпатiя людей до вас перетвориться на жалiсть. Що довше уникатимете змiн, то бiльше друзiв втратите. 7. Якщо е шлях, то буде й бажання. Дослiдження свiдчать, що люди не кидають нецiкавоi роботи та не розривають незадовiльних стосункiв через те, що не знають шляху до того, що було б правильним, логiчним та досяжним. Мало просто чогось бажати. Потрiбно знайти шлях. Власне, iнодi вiн випереджае бажання. Накреслiть практичну альтернативу своiй руйнiвнiй поведiнцi. Тодi, коли ви опинитеся на скелястому шляху саморуйнацii, поразки, затримок, рефлексiй, ви змiните деструктивну поведiнку на бiльш конструктивне ставлення до ситуацii. 8. Ви зможете навчити старого собаку нових трюкiв. Часто основною перепоною до змiн е брак упевненостi в тому, що ви дiйсно зможете навчитися нових пiдходiв до старих проблем i втiлити iх у життя. Щоб уникнути необхiдностi змiн, ми вишукуемо недолiки в кожнiй новiй iдеi та знаходимо пiдстави вiдкинути ii. Так, деякi люди виправдовують стоси папок iз паперами тим, що комп’ютери iнодi ламаються. Насправдi такi робiтники бояться, що не зможуть працювати на комп’ютерi. 9. Основою саморуйнiвноi поведiнки в стосунках часто е занурення в себе. Чудово працювати над цим, але не зациклюйтеся на собi настiльки, щоб забути про тих, кого ви цiнуете. Що бiльше займатиметеся собою, то меншою стае ймовiрнiсть того, що ви поважатимете, визнаватимете, ба навiть помiчатимете iнших людей. Унаслiдок вони почуватимуться ображеними, розчарованими й сердитими, будуть упевненi, що ви насправдi до них байдужi. Це не той шлях, на якому можна втримати друга або коханого (кохану). Зарадити цьому розладу можна лише з допомогою спiвчуття. Звикнiть ставити себе на мiсце iншоi особи, запитуючи себе: «Як вiн/вона почуваеться в цей момент?» 10. Немае нiчого гiршого, нiж пiддатися саморуйнiвнiй поведiнцi, але мало що зможе так полiпшити ваше самопочуття, як подолання ii. Це як об’iстися солодощами або зав’язати iнтрижку – що бiльше ви дозволяете собi подiбну поведiнку, то швидше минае ваше задоволення. Однак почуття сорому, провини та презирства до себе пiсля цього е не лише руйнiвними – вони залишаються надовго. Але якщо задушите саморуйнiвну поведiнку в зародку, якщо опиратиметеся спокусi пiддатися iй i замiните ii поступово утвореною позитивною поведiнкою, то вiдчуете бiльше поваги до себе, нiж будь-коли в життi. Вступ. Як подолати саморуйнiвну поведiнку 1972 року, пiсля двох дуже напружених рокiв навчання в медичному iнститутi, я стояв на межi вичерпання. Навчання мене пригнiчувало, я не мiг обрати спецiалiзацiю, оскiльки менi не подобалася жодна. Я просто любив проводити час iз батьками. Мене зворушували iхнi проблеми, я розумiв, що маю природну схильнiсть заспокоювати iх та полегшувати iхнi турботи. Але в часи високотехнологiчноi медицини вважалося легковажним гаяти час, розмовляючи з пацiентами та заспокоюючи iхнi тривоги – це наче просто потримати iх за руку. Лiкарi працювали тяжко, героiчно, долаючи смерть. Мене настiльки турбувала ця проблема, що почалися болi в шлунку. Мiй наставник, декан факультету, домовився про мое залучення до навчально-дослiдноi програми з психiатрii Фонду Меннiнгера в Топiка, штат Канзас. Я вважав, що це е гарною нагодою опинитися в менш напруженому середовищi й зрозумiти, що хочу робити надалi. Пiсля кiлькох тижнiв перебування у вiддiленнi психiатрii та розмов iз пацiентами я вперше подумав про спецiалiзацiю з психiатрii. Ця робота давалася менi легко й природно. Однак саме тому я мав сумнiви. Менi здавалося, що праця мае бути не приемною, а копiткою справою. Якщо вона не е важкою, вона не е виправданою. Я розповiв про це декану. Вiн вважав, що висновок простий – стати психiатром. – Але ж це буде надто легкий вихiд, – запротестував я. Його вiдповiдь змiнила мое життя: – Інодi легкий вихiд – це правильний вхiд. Цей досвiд вплинув на обрання мною не лише професii, але й пiдходiв до неi. Я повнiстю усвiдомив силу саморуйнiвноi поведiнки. Я мало не занапастив себе через два висновки, якi пiзнiше стануть двома роздiлами цiеi книги: надто рано визнавати поразку й уважати, що важкий шлях е правильним. Мене врятувала чутлива особистiсть, чиi мудрi слова миттево справили ефект. Ця людина продовжувала напучувати мене, коли я стикався з перепонами. «Інодi легкий вихiд – це правильний вхiд» – це те, що я називаю корисним висновком: незабутня фраза, яка не лише осяюе, а й надихае на конструктивнi дii. Із того часу я вже понад два десятирiччя працюю психотерапевтом. Я намагався визначити пацiентiв, якi руйнують себе, i запропонувати iм спiвчуття й кориснi iдеi, що допоможуть подолати саморуйнування. Цю книжку я написав iз саме такою метою. Вона дозволить читачам змiнити патерни, якi не дають рухатися вперед, i перетворять деструктивну поведiнку на таку, що покращить ваше життя. Ефект саморуйнiвноi поведiнки За моiм досвiдом, саморуйнiвна поведiнка е головною причиною звернення до психотерапевтiв. Нiщо так не дратуе нас i не спонукае ще бiльше себе ненавидiти, як розумiння того, що ми свiдомо уникаемо любовi, успiху та щастя. Це е наслiдок руйнiвноi поведiнки, що працюе проти наших iнтересiв i знищуе нашi заповiтнi бажання. Вона створюе бiльше проблем, нiж вирiшуе. Ось чому, коли ви ловите себе на цьому, вам хочеться вигукнути у вiдчаi: «Повiрити не можу, що це трапилося знову! Я – мiй найгiрший ворог!» Скiльки разiв ви казали це собi? Імовiрно, ви вiдповiсте: «Надто часто!» Скiльки разiв ви усвiдомлювали, що згубно на себе впливаете, i зарiкалися так бiльше не робити. Надто часто? Заспокойтеся. Насамперед варто подумати: ви не залишаетеся на самотi. Серед моiх пацiентiв були як простi люди, що не знали, як звести кiнцi з кiнцями, так i могутнi олiгархи, якi могли б купити й продати всiх нас; як молодi й здоровi, так i немiчнi, на порозi смертi; як невiдомi, так i знаменитi; як чеснi громадяни, так i запеклi злочинцi. І всi вони шаленiли вiд саморуйнiвноi поведiнки, i кожен iз них не уявляв собi, як змiнитися, – або якщо вони це собi таки уявляли, то не були здатнi втiлити це в життя. Деяких людей, якi стороннiм здавалися абсолютно спокiйними й самовпевненими, настiльки роз’iдало презирство до себе, що вони вважали себе негiдними любовi та поваги. Один iз моiх пацiентiв був усесвiтньо вiдомим джазовим музикантом. Останнi мiсяцi свого життя, коли кiнцева стадiя раку повiльно тягнула його до смертi, вiн вiдчував страшнi душевнi муки. Саморуйнiвна поведiнка, безумовно, не зашкодила його успiховi; вiн був одним iз найбiльш шанованих iнструменталiстiв свого часу. Але деякi вчинки, про якi йдеться в цiй книзi, не давали йому насолоджуватися успiхом, зберегти любов i вiднайти душевний спокiй тодi, коли це було найважливiше для нього. Затаiвши образу, чоловiк утратив любов сина, бо тягнув надто довго, тому не змiг примиритися з ним аж до своеi смертi. Вiн постiйно заздрив iншим – iдеться про музикантiв iз фаховою освiтою, – а тому недооцiнював повагу, яку виявляли до нього. Ця людина скаржилася на те, що звуки його iнструмента повнiстю пасували до музики в його головi лише чотири рази впродовж усiеi кар’ери (що означало вчетверо бiльше досконалих моментiв порiвняно з тим, чого могла б досягти бiльшiсть iз нас). Тримаючи все це в собi, вiн не змiг звiльнитися вiд найбiльш негативних емоцiй. Останнiми моiми словами до нього були: «Вiдпустiть усе це, ви дiяли правильно». Вiн знесилено усмiхнувся, сльози навернулися йому на очi. «Дякую, лiкарю, – сказав вiн. – Менi це було потрiбно». Я вже нiколи не дiзнаюся, чи моi слова щось змiнили. Цю книгу було написано, щоб попередити подiбнi трагедii. Якщо ви готовi до змiн, вона допоможе вам повiрити в себе й рухатися в правильному напрямку. Прислухаючись до моiх порад у наступних роздiлах, ви переконаетеся: замiсть того щоб картати себе, ви будете здатнi сприймати важкi ситуацii з гiднiстю, мудрiстю, смiливiстю, ба навiть з гумором. Чому ми руйнуемо власне життя Саморуйнiвна поведiнка утворюеться тодi, коли ми не прислухаемося до тих урокiв, якi дае нам життя. Вона символiзуе перемогу iмпульсивностi над обiзнанiстю, безпосереднього задоволення над тривалим, спрощення замiсть вирiшення проблеми. Подiбна поведiнка завжди починаеться з намагання людини вiдчути себе краще. Це механiзм виживання. Коли ми стикаемося з кризою, iз загрозою або з потенцiйно гнiтливою ситуацiею, то намагаемося захистити себе, хапаючись за будь-що, що могло б зменшити напругу або не завдати нам шкоди. Така дiя видаеться логiчною та вiдповiдае обставинам, але може дати лише нетривале полегшення. Однак аналогiчна поведiнка, безумовно, повернеться й переслiдуватиме нас. Тодi ми почнемо дорiкати себе за дурiсть, недоумство або слабкiсть, але коли трапляеться загрозлива чи заплутана ситуацiя, ми просто втрачаемо перспективу. Бiльшiсть нав’язливих патернiв походить iз дитинства. Коли дiти, що опиняються в травматичнiй ситуацii, отримують любов, пiдтримку й терпляче ефективне виховання, ставши дорослими, вони намагаються виробити здоровi механiзми виживання. У дорослому вiцi такi дiти зазвичай бувають витривалими, упевненими в собi й винахiдливими. Якщо iхня поведiнка стае деструктивною, то це трапляеться зовсiм незначно й вони легко ii долають. І навпаки, дiти, якi не зазнали любовi або пiддавалися насильству чи були занедбанi, почуваються самiтними й безпомiчними. А ще е дiти, яким вистачало пiклування та любовi, але бракувало адекватного керiвництва. Хоч вони розумiли, що iх люблять, усе ж таки в дорослому вiцi вони можуть уважати себе некомпетентними та неспроможними до дii, i тому в складних обставинах вiдчувають свою незахищенiсть. Тодi вони хапають будь-який рятувальний круг, щоб перетворити загрозливу ситуацiю на безпечну. Що бiльше люди вiдчувають тривогу, самiтнiсть або некомпетентнiсть, то сильнiше хапаються за будь-яку дiю чи поведiнку, що дарують iм тимчасове полегшення. А якщо вони не вироблять ефективнiших механiзмiв виживання, тодi те, що надае iм полегшення, перетвориться на саморуйнiвну поведiнку. Безумовно, iснують такi щасливцi, якi завдяки внутрiшнiй енергii або втручанню iнших людей, знаходять адекватнi способи реагування, незважаючи на брак батькiвськоi любовi або належного виховання. Утiм, найчастiше вони виробляють стiйку саморуйнiвну поведiнку. Люди, якi в дитинствi пiддавалися насильству, зазвичай швидко дратуються й уникають навколишнього свiту. Дорослi, якi були колись занедбанi, частiше зневiрюються у своiх силах i замикаються в собi. А тим, хто не отримав адекватного керiвництва, бракуе впевненостi й надii на себе. Кожен iз цих шляхiв призводить до саморуйнiвноi поведiнки. Як користуватися цiею книгою Усi прекраснi почуття в цьому свiтi мають меншу вагу, нiж одна добра дiя.     Джеймс Рассел Лоуелл Кожен iз сорока роздiлiв цiеi книги присвячений певному типу саморуйнiвноi поведiнки. Прочитавши заголовки в змiстi, ви, безумовно, розпiзнаете конкретнi шляхи, якими руйнуете себе. Деякi здадуться вам важливiшими за iншi. Але я пропоную, щоб ви прочитали цю книгу, нiчого не пропускаючи, з початку й до кiнця, а потiм повернулися назад i зосередилися на тих роздiлах, у яких iдеться про вашi нинiшнi проблеми. Вивчiть iх ретельно й дотримуйтеся викладених порад. Пiсля цього початкового етапу раджу вам використовувати цю книгу як довiдник iз двох причин. По-перше, коли стаеться якась нова ситуацiя, перед вами, як i перед бiльшiстю iнших людей, можуть виринати новi способи руйнування свого життя. Тодi деякi ii роздiли раптово набудуть нового значення та важливостi. По-друге, час вiд часу ви вiдчуватимете потребу освiжити своi знання, адже саморуйнiвна поведiнка може вигулькнути тодi, коли ви вже давно такого не вiдчували. Позитивнi змiни у поведiнцi належить регулярно повторювати, допоки вони не стануть вашою другою натурою. Кожен тип саморуйнiвноi поведiнки мае неповторний характер i потребуе особливих рiшень. Однак деяким запобiжним заходам властиво чимало спiльних ознак. Тiльки-но ви опинитеся в ситуацii, що в минулому викликала саме таку поведiнку, крiм рекомендацiй, описаних у конкретних роздiлах, раджу зробити описанi далi кроки. П’ятикрокова пауза Саморуйнiвна поведiнка зазвичай мае рефлекторний характер. Ми дiемо, не думаючи про тривалi наслiдки, не розглядаючи розумних альтернатив. П’ятикрокова пауза допоможе попередити це, посиливши вашу чуйнiсть. Це дасть вам змогу струснути свiй мозок, почати розмiрковувати замiсть того, щоб дiяти рефлексивно, спиратися на розум, а не на iмпульси й свiдомо обирати кращий спосiб дii. Крок 1: Посильте фiзичне усвiдомлення. Імпульси починаються як фiзичнi вiдчуття. Зупинiться й усвiдомте, що ви вiдчуваете й де саме. У шлунку? У головi? У шиi? У грудях? Крок 2: Посильте емоцiйне усвiдомлення. Намагайтеся пов’язати фiзичне вiдчуття з якоюсь емоцiею. Чому ви вiдчуваете напругу? Що вас дратуе? Чого ви боiтеся? Крок 3: Посильте усвiдомлення iмпульсу. Чи тi вiдчуття, якi ви щойно визначили, викликають у вас бажання дiяти? Якi саме бажання у вас виникають? Крок 4: Посильте усвiдомлення можливих наслiдкiв. Запитайте себе, якi короткостроковi й довгостроковi наслiдки може викликати ця дiя. Розумiння цих наслiдкiв вiд певноi дii е стримувальним чинником. Крок 5: Посильте усвiдомлення щодо свого рiшення. Запитайте себе, якi iснують альтернативи. Яка з них е найпродуктивнiшою? Уявлення тих позитивних моментiв, якi вiдбудуться, якщо ви дiятимете бiльш конструктивно, може спонукати до втiлення змiн. Зосередьтеся на тому, що виграете, а не на тому, що втрачаете Незалежно вiд ступеня деструктивностi, саморуйнiвна поведiнка слугуе певнiй метi. Не мае значення, як сильно вам хочеться розпрощатися з нею, на якiйсь стадii ви почнете боятися змiнити ii на щось нове й незнане. Ви станете думати: а якщо ця нова поведiнка не спрацюе i все стане ще гiрше? Тому для того, щоб подолати iнертнiсть, варто змiнити думки про те, вiд чого ви вiдмовляетеся, на те, що набуваете. Інакше, навiть якщо ви доклали чимало зусиль, щоб змiнитися, ви з легкiстю повернетеся до саморуйнiвноi поведiнки, тiльки-но стикнетеся з якоюсь перешкодою. Здобудьте якусь пiдтримку Оскiльки саморуйнiвна поведiнка закорiнена в досвiдi дитини, самiтноi та беззахисноi, дорослому легше ii подолати з допомогою iнших людей. Не мае значення, яку саме роль вiдiграють вашi помiчники. Вони можуть безпосередньо вам допомагати, надавати моральну пiдтримку або погодитися слiдкувати за тим, щоб ви здiйснювали задуманi змiни. Головне – це усвiдомлення того, що ви не лишаетесь на самотi. Це змiцнить вашу впевненiсть i рiшучiсть. Конструктивно ставтеся до поразок Саморуйнiвна поведiнка часто повторюеться. Незважаючи на найкращi намiри, якщо та сама або подiбна ситуацiя повертаеться, ви можете рефлексивно повторити своi попереднi дii. Якщо ви зазнали поразки, замiсть того щоб гризти себе за припущену помилку, перетворiть презирство до себе на рiшучiсть. Помiркуйте, що б ви зробили, якби могли повернути час назад. Розробiть план дiй на випадок, коли та сама ситуацiя виникне наступного разу. Винагороджуйте себе Щоразу, коли повертаетеся до саморуйнiвноi поведiнки, страждае ваша самооцiнка. Ви вважаете себе слабким i недисциплiнованим, нездатним утiлювати в життя найкращi намiри. І навпаки, щоразу, коли ви успiшно ii долаете, починаете бiльше себе поважати. Скористайтеся з цього почуття гордостi. Якщо ви винагородите себе за гарно виконану роботу, це змiцнить вашу нову поведiнку й допоможе перетворити ii на постiйну. Застосовуйте корисну iнформацiю У цьому полягае суть навчання. Ви раптом починаете розумiти те, що розумiли все свое життя, але по-новому.     Дорiс Лессiнг Звичайна iнформацiя надае полегшення та краще розумiння, але необов’язково спонукае до дii. Кориснi знання мають бiльш практичний i тривалiший вплив. Моi пацiенти вважають, що iнформацiя, подана в цiй книзi, надихае на конструктивнi змiни й залишаеться в головi надовго пiсля першого прочитання. Один пацiент назвав це «подарунком, який скеровуе тебе постiйно». Я рекомендую записати iнформацiю щодо того типу поведiнки, над яким ви працюете, i повiсити цей аркуш над дзеркалом у ваннiй кiмнатi або на дверцятах холодильника. Пам’ятка змiцнить новий напрямок ваших дiй. Якщо ви робите крок уперед, ви формуете звичку. Якщо ви формуете звичку, ви формуете характер. Якщо ви формуете характер, ви формуете долю.     Андре Моруа Зобов’язання змiнитися Ця книга дасть вам натхнення, знання й умiння зупиняти саморуйнування. Але все це не допоможе, якщо ви не зобов’яжете себе змiнитися. Той факт, що ви дочитали до цiеi сторiнки, свiдчить, що ви маете необхiдну мужнiсть. Нелегко визнати, що ти сам загороджуеш собi шлях, ще важче зiйти з цього шляху. Ви зрозумiли, що звинувачення у власних проблемах iнших людей або непереборнi обставини не полiпшують ситуацii. Ви усвiдомлюете, що змiнити життя можна лише власними зусиллями. Почуття вiдповiдальностi е вирiшальним, якщо хочете перебороти схильнiсть до саморуйнування. Я наполегливо закликаю вас неухильно дотримуватися зобов’язання полiпшити свое життя. Будьте з собою щирi, читаючи цю книгу. У програмi «Дванадцять крокiв» е настанова: «Зробiть чесний i безкомпромiсний iнвентар своiх моральних якостей». Ваша чеснiсть разом з iнформацiею та порадами, якi мiстить кожний роздiл книги, додадуть вам упевненостi й мудростi розпрощатися з саморуйнiвною поведiнкою та рiшуче просуватися вперед до кращого майбутнього. Замiсть того щоб бути собi найгiршим ворогом, ви станете своiм найкращим другом. 1. Шукати любовi та схвалення батькiв Дiти спочатку люблять своiх батькiв; виростаючи, вони починають iх судити; iнодi вони iх вибачають.     Оскар Вайлд Одна моя пацiентка розповiла матерi, що ходить до психотерапевта. – Чудово, – пирхнула мати, – вiн намагаеться переконати, що ти мене ненавидиш. – Нi, мамо, – вiдповiла моя пацiентка. – Я так i знала, що ти це скажеш. Вiн намагаеться переконати, що я тебе люблю. Ця iсторiя досить точно вiдбивае складнiсть почуттiв дорослих дiтей та iхнiх батькiв. Майже кожний мiй пацiент перебувае в конфлiктi з матiр’ю чи батьком, а це неминуче впливае на стосунки з дружиною або чоловiком, дiтьми, колегами та друзями. Деякi гнiваються, вiдчуваючи себе позбавленими батькiвськоi пiдтримки чи любовi. Іншi розчарованi тим, що батьки iх не розумiють, i навiть не хочуть спробувати зарадити цьому. Деяких обурюють намагання батькiв контролювати iх, хтось, навпаки, скаржиться на байдужiсть батька або матерi. І майже всi вiдчувають провину, що недооцiнювали тих, хто стiльки пожертвував, виховуючи iх. Із плином часу це турбуе все бiльше. Не дивно, що намагання врегулювати ситуацiю призводить до саморуйнiвноi поведiнки. Вашi батьки через власне виховання часто не можуть надати вам належноi емоцiйноi пiдтримки. Якщо ви вимагаете того, чого батьки не можуть вам надати, i якщо оцiнюете себе залежно вiд того, що отримуете вiд них, ви нiколи не вiдчуете себе повноцiнною людиною. Натомiсть марнi зусилля викличуть ворожiсть i незадоволення з вашого боку й розчарування з боку батькiв. Якщо ви тiльки не е тим рiдкiсним сином чи рiдкiсною дочкою, якi чiтко можуть розповiсти про власнi потреби, батьки навiть не зможуть здогадатися, чого ви вiд них хочете. Вони просто розумiють, що ви незадоволенi – i це iх вражае та засмучуе. Найчастiше ви не отримуете вiд батькiв того, чого не отримали колись вони. Бо iм важко дати те, чого не було в них, зрештою, вони копiюють моделi власного виховання або якось iнакше демонструють тi самi недолiки. Ключ до зламу сiмейного циклу такий: дiйте, як батьки ваших батькiв, стаючи, власне, своiм дiдусем чи бабусею. Дайте своiм батькам те, чого вони були позбавленi. Задовольняючи iхнi прихованi бажання, ви зможете пiдказати iм, як дати вам те, чого ви потребуете. Батьки приховують як своi радощi, так i страждання i страхи.     Френсiс Бекон У моеi п’ятдесятирiчноi пацiентки Каролiни була нав’язлива мати, яка завжди критикувала ii вчинки. «Вона постiйно ставиться до мене як до дитини, – скаржилася Каролiна, – я хочу вiдсторонити ii, але просто не в змозi цього зробити». Каролiнi хотiлося того, чого всi ми вимагаемо вiд батькiв, – безумовноi любовi та схвалення, але ii вiдчайдушнi спроби досягти цiеi мети призводили лише до деструктивного ефекту вiдсторонення вiд матерi. Я нагадав пацiентцi, що ii мати зростала в часи Великоi депресii та ii батьки змушенi були дуже багато працювати, тому, як i багато iнших, вони мало часу придiляли дiтям. Мати Каролiни виросла з почуттям, що на неi не звертали уваги. Тому, ставши матiр’ю, вона стала передавати кутi меду, тобто настiльки брала до серця життя доньки, що почала ii контролювати. «Найсумнiше для вас обох, – сказав я жiнцi, – це те, що жодна з вас не мала справжньоi матерi». Коли Каролiна зрозумiла, що вони з матiр’ю обидвi страждали в дитинствi (мати – вiд браку уваги, вона – вiд надмiрного контролю), тодi змогла перебороти частину своiх гiрких почуттiв. Розумiння, що схильнiсть до контролювання з боку матерi е невдалою спробою наблизитися до неi, допомогло Каролiнi стати бiльш зговiрливою. Що менше вона вiдсторонялася, то менше утискала ii мати й невдовзi перестала робити критичнi зауваження. Замiсть того щоб кричати, жiнки почали вислуховувати одна одну й вести розмови. Останнi три роки життя матерi стали приемнiшi, нiж попереднi п’ятдесят. Корисна iнформацiя найефективнiше впливае на чоловiкiв, якi мрiють почути вiд батька магiчнi слова: «Я пишаюся тобою, сину». Чоловiки, якими iхнi тата не пишалися в дитинствi, вiдчувають страшну пустку в душi. А тi, ким таки пишалися, сумують за солодкими днями дитинства, якi вже не повернуться. Ось чому, якщо хочете побачити сльози дорослого чоловiка, змусьте його поговорити про батька. Один мiй незабутнiй пацiент, рок-зiрка, – називатиму його Джоном – зробив усе, щоб досягти успiху, насамперед для того, щоб почути схвалення батька. Але нiщо – нi «золотi» диски, нi грошi, нi визнання – не спонукало батька вiдкрито висловити свою гордiсть. Я порадив Джону стати власним дiдусем, але вiн був надто гордий i не скористався цiею порадою. Потiм у батька трапився iнсульт. Джона покликали, щоб вiн допомiг пiклуватися про нього. І через кiлька днiв догляду за колись сильним чоловiком серце сина почало танути. Допомагаючи батьковi причепуритися в День народження, коли йому виповнилося сiмдесят шiсть рокiв, Джон сказав: – Ну що ж, на рiк старше, на рiк мудрiше. – Головне, на рiк старше, – зiтхнув батько. Джон був вражений. Його батько нiколи в життi не висловлювався презирливо про себе. Дивлячись, як вiн намагаеться зав’язати шнурiвки, чоловiк пригадав, що батька виховували його брати й сестри i що йому набагато бiльше бракувало батькiвськоi любовi, нiж самому Джону. Коли той, нарештi, зав’язав шнурiвки, Джон сказав: «Чудово, тату, я пишаюся тобою». Очi батька наповнилися слiзьми. Вiн прошепотiв слова, якi для Джона мали бiльше значення, нiж премii «Греммi»: «Я також пишаюся тобою. Ти гарний син». Спочатку ми дiти наших батькiв, потiм батьки наших дiтей, потiм батьки наших батькiв, потiм дiти наших дiтей.     Мiлтон Грiнблат, доктор медицини Щоб бути власним дiдусем чи бабусею, потрiбно багато мужностi. Ви маете бути готовi вiддати те, чого так страшенно бажаете самi, без усякоi гарантii на розумiння. Однак це може виправдати вашi надii отримати любов, гордiсть або визнання, яких ви завжди прагнули. Зрештою це допоможе вам побороти тривогу, яку так точно охарактеризувала одна моя пацiентка: «Що найбiльше гризе мене, так це не те, що я вiдчувала мало любовi вiд матерi, а те, що я нiколи не висловила iй своеi любовi, бо весь час гнiвалася». КОРИСНИЙ ВИСНОВОК Якщо ви прагнете того, чого не отримали вiд батькiв, станьте власним дiдусем або бабусею. Переходимо до дiй • Згадайте щось, чого ви так i не отримали вiд батька чи матерi й у чому досi вiдчуваете потребу. (Найтиповiшi вiдповiдi: гордiсть, любов, потiха та схвалення.) • З огляду на власний досвiд, визначте, чи вашi батько або мати могли успадкувати це вiд своiх батькiв. • Подумайте про конкретну ситуацiю, у якiй ви могли б вiд щирого серця дати iм те, чого iм бракувало, i уявiть, як саме ви це робите. • Шукайте нагоди дати вашому батьковi чи матерi те, чого самi потребуете. Не дивуйтеся, якщо ви обидва розчулитеся до слiз. Цi сльози означають, що щось було недобре, але тепер виправлено. 2. Пiдтримувати стосунки не з тими людьми Будьте ввiчливi зi всiма, але близькi з небагатьма й гарно перевiрте цих небагатьох перед тим, як довiритися iм.     Джордж Вашингтон «Менi, мабуть, належить стати черницею! – заявила Джудi, плюхнувшись на стiлець. – Я щойно пiшла вiд чергового хлопця. Усе починалося чудово, але виявилося, що вiн авторитарний покидьок. Повна протилежнiсть тому тюхтiю, з яким я була ранiше, що не мiг навiть сам вирiшити, до якого ресторану пiти. Чому я завжди зв’язуюся з чоловiками, якi або лякають мене, або викликають жаль? Може, е спосiб розкусити iх заздалегiдь?» Джудi не едина, кому хотiлося б мати детектор нiкчем. До речi, не лише жiнки висловлюють таке побажання. Чоловiки скаржаться, що представницi чудовоi статi, якi iх приваблюють, згодом стають справжнiми вiдьмами, починають iх контролювати або стають надто вимогливими та нав’язливими. Як чоловiки, так i жiнки нарiкають на друзiв, родичiв i колег, якi або весь час набридають, або вiдсторонюються за найменшоi образи. Неначе покупцi, якi намагаються вiдшукати гниле яблуко, не надкусивши його, ми хочемо розпiзнати поганих людей, якi, на вiдмiну вiд гнилих фруктiв, кусають нас. Якщо ви постiйно будуете стосунки з негiдними людьми, останнi, мабуть, належать до двох типiв. Перший тип справляе на вас враження своею владнiстю, харизмою та силою. Якщо ви вiдчуваете свою слабкiсть, така людина може приваблювати вас, i ви сподiваетеся завдяки спiлкуванню перейняти частку ii сили. За iронiею долi, такi особи, наче вампiри, пiдтримують свою силу, всотуючи ii з оточення. Вони е споживачами. Ви можете цього не усвiдомлювати, бо вони знають, як догодити. Спочатку вони не завдають шкоди вам. Це прийде пiзнiше. Вас приваблюють люди другого типу, тому що вони вiдчувають потребу у вас. Ви ототожнюете себе з ними й ставитеся до них саме так, як iм цього хочеться. Це ваш шанс зробити добру справу, вiдчути свою важливiсть, ба навiть стати героем. Ви вважаете iх незагрозливими, такими, що не зможуть вам зашкодити. Але вони також не здатнi щось дати вам. Ви вважаете, що, якщо надасте iм достатню пiдтримку, вони, iмовiрно, також будуть для вас корисними. Але найчастiше все вiдбуваеться зовсiм навпаки: вони просто спустошують вас. Зрештою ви вiдчуваете, що повнiстю знесилилися, i стаете такими, якими нiколи в життi бути не бажали, – холодними, вiдчуженими, можливо, навiть жорстокими до них. В обох варiантах вашi найкращi намiри врештi-решт зазнають поразки. Єдиний спосiб уникнути цього – зрозумiти сутнiсть iндивiдуальностi iншоi людини. Це дозволить вам спiлкуватися бiльш ефективно замiсть того, щоб бажати, аби ви нiколи в життi цiеi людини не зустрiчали. Однак варто триматися подалi вiд осiб, яким властива ненависть або надмiрна вразливiсть. Люди, сповненi ненавистi, воюють iз цiлим свiтом. Хоч спочатку такi особистостi здаються дуже привабливими, вони надзвичайно амбiцiйнi, незговiрливi й часто конфлiктнi. Кожну розбiжнiсть думок вони перетворюють на конфронтацiю та одразу ж намагаються взяти гору. Зав’язавши з ними стосунки, ви швидко почнете вiдчувати, що робите щось неправильно, або матимете комплекс неповноцiнностi. Справжнiй друг покладаеться на тебе повнiстю, радить влучно, допомагае охоче, виявляе терплячiсть, захищае мужньо й нiколи тебе не зраджуе.     Вiльям Пенн Люди, рушiйною силою яких е ненависть, – це найчастiше тi, хто зазнав насильства в дитинствi. Вони не терплять поразок. Здаеться, iм завдали такоi шкоди в дитячi роки, що вони поклялися, коли подорослiшають, завжди досягатимуть свого. Вам може сподобатися така поведiнка, коли йдеться про адвоката, але не про друзiв, коханих чи партнерiв. Ви почнете боятися, що вас уразять, i вирiшите жертвувати своiми потребами заради таких людей. Розкажiть такому ненависнику про своi бажання та мрii – i вiн намагатиметься пригасити ваш ентузiазм або бажатиме вам невдачi. Спостерiгаючи за такою особистiстю в компанii менш успiшних людей, ви побачите, що вона до них байдужа, iнодi навiть зневажлива i погiрдлива. Люди, рушiйною силою яких е вразливiсть, бiльше розчаровують, нiж ображають. Перебувати разом iз ними – це як ходити по яечнiй шкаралупi; ви маете докладати величезних зусиль, щоб не завдати iм болю, iнакше ви вiдчуватимете свою провину. Вони все сприймають як особисту образу, але, замiсть того щоб розгнiватися, занепадають духом i вiдступають, змушуючи жалiти себе. Через емоцiйну занедбанiсть у дитинствi такi люди в дорослому вiцi вважають себе нецiкавими, беззахисними й нiкчемними. Вони не бажатимуть вам невдачi, але й не пiдтримуватимуть. Вони просто вважають себе надто нещасними, аби в щось заглиблюватися. Поруч iз тими, кому не таланить, вони вiдчувають себе надто знесиленими й засмученими, щоб iм допомогти, а потiм картають себе за те, що не здатнi врятувати людину. Благородна людина приваблюе благородних людей i знае, як iх утримати.     Гете На щастя, iснуе третiй тип людей – зi здоровою основою. Вiдкритi, упевненi в собi, iз мiцними принципами i з гарним почуттям гумору – це саме тi, кого ми потребуемо в нашому життi. Вони з дитинства були в безпецi, вiдчували батькiвську любов, тому люди цього типу е вiдданими, чесними та щирими. Вiдчувши бiль чи засмучення, вони швидко повертаються до нормального стану, не тримаючи зла й не намагаючись з кимось звести рахунки. Оскiльки вони не заздрять успiхам iнших, то охоче вас пiдтримають. Тим, кому не щастить, вони щиро спiвчуватимуть i намагатимуться допомогти. Ось до таких особистостей варто звертатися в разi потреби. На жаль, для бiльшостi людей, яких ви зустрiчаете в життi, властива або ненависть, або вразливiсть. Спiлкування з ними не завжди е руйнiвним, якщо тiльки вас не затягне до iхньоi нездоровоi сутностi, як чорна дiра затягуе промiнь сонця. Якщо ви поводитиметеся адекватно, то будете спроможнi побудувати задовiльнi стосунки. Лише пам’ятайте: змiни залежать вiд вас, а не вiд них. КОРИСНИЙ ВИСНОВОК Уникайте ненависникiв, розумiйте людей вразливих, шукайте людей психологiчно здорових. Переходимо до дiй Як спiлкуватися з людьми, сутнiстю яких е ненависть • Якщо не можете iх уникнути, погодьтеся з тим, що ви не здатнi iх змiнити. • Не зближайтеся надто з ними i не довiряйте iм. • Не виснажуйте себе, змагаючись iз ними. Ви не переможете людей, якi не хочуть програвати; навiть якщо ви здобудете якусь перемогу, вони не дозволять насолоджуватися нею. • Не дозволяйте себе залякати або вiдволiкти вiд дiй не у власних iнтересах. • Не сперечайтеся й не втягуйтеся у довгi дебати з ними; просто подумайте, якi дii будуть правильними та розумними, i дiйте, як вважаете за потрiбне. Як спiлкуватися з надто вразливими людьми • Зрозумiйте, якщо цi люди дiють так, наче iх образили, це не означае, що ви в чомусь виннi. • Не пiддавайтеся iхнiм настроям i не вважайте, що маете постiйно iх пiдбадьорювати. • Пам’ятайте: не у ваших силах зробити iх щасливими. • Намагайтеся спiлкуватися з ними спокiйно та об’ективно. • Спробуйте заздалегiдь зрозумiти, якоi поведiнки та яких учинкiв ви очiкуете вiд них, а також чого вони можуть очiкувати вiд вас. 3. Вiдкладати важливi справи Краще почати дiяти увечерi, нiж нiколи.     Англiйське прислiв’я Затягування справ – це мистецтво жити вчорашнiм днем.     Дональд Роберт Перрi Маркiс Самотнiсть… е i завжди була основним i неуникненним досвiдом кожноi людини.     Томас Вулф Якось на семiнарi я попрохав аудиторiю з 500 чоловiкiв i жiнок пiдняти руки, якщо прокрастинацiя е однiею з трьох найуживанiших моделей iхньоi саморуйнiвноi поведiнки. Приблизно 90 вiдсоткiв пiдняли руку. Майже кожна людина вiдкладае на завтра те, ще мала б зробити сьогоднi. Це стосуеться навiть осiб, якi професiйно займаються проблемами саморуйнiвноi поведiнки. Так, протягом багатьох рокiв щоразу, коли мое iм’я з’являлося в ЗМІ, менi казали: «Ви маете написати книгу». Цi слова були приемнi, але я почувався жахливо. Я знав, що повинен написати книгу. Я бажав це зробити. Я навiть розпочав писати одного разу. Але завжди з’являлася причина, щоб вiдкласти цю справу. Я смiявся з себе: «Як ти можеш допомагати людям змiнюватися, коли не можеш навiть перебороти власнi лiнощi?» Потiм я зрозумiв, що саме мене стримуе. Я був сам, перспектива тривалоi iнтенсивноi працi на самотi здавалася менi нестерпною. Коли я зрозумiв, у чому проблема, то вже знав, що робити: треба знайти партнера для спiвпрацi. І тiльки-но це було зроблено, як робота над книгою стала легкою та приемною. Безумовно, люди мають чимало причин, щоб безкiнечно вiдкладати справи: невпевненiсть у собi, нудьгування, побоювання невдачi, вiдчуття непiдготовленостi до справи тощо. Але самi по собi цi почуття необов’язково спричиняють прокрастинацiю. Зазвичай те, що схиляе чашу терезiв у потрiбний бiк, вiдбуваеться непомiтно для нас, i нiхто нам не може допомогти, пiдтримати й пiдбадьорити. Можемо лаяти себе за лiнощi, боягузтво або невпевненiсть, але справжньою перепоною, iмовiрно, е самотнiсть, особливо якщо ми вiдкладаемо справи, якi маемо виконати самостiйно. Проблема, зрештою, зароджуеться в дитинствi. Скажiмо, коли дитина намагаеться зробити першi кроки, то вагаеться мiж радiстю опанування нового вмiння й жахом перед невiдомим. Якщо вона вiдчувае задоволення, то не потребуе нiчиеi допомоги. Та тiльки-но ii опановуе страх, як вона озираеться на матiр чи батька, сподiваючись, що рiднi люди поновлять ii вiдчуття безпеки й пiдтримають упевненiсть у собi. Слова: «Усе гаразд, не бiйся, ти зможеш це зробити!» – допомагають дитинi рухатися вперед. Але якщо, озирнувшись, вона не отримае пiдтримки, то впаде, знову почне повзати й не буде готова йти, аж поки залишатиметься на самотi. Те саме вiдбуваеться, коли дитинi необхiдно виконати якесь важке завдання. Якщо жодний дорослий не заспокоiть i не пiдтримае, вона й далi буде асоцiювати труднощi у виконаннi з самотнiстю. Дитина, яка отримуе заохочення, керiвництво й пiдтримку, виросте впевненою в собi, розсудливою та витривалою. Вона не боятиметься за необхiдностi звертатися до iнших. Натомiсть, якщо праця на самотi викликае емоцiйнi спогади про незахищенiсть i страх, то людина буде схильна до прокрастинацii в дорослому вiцi. Подолати бажання вiдкладати справи через самотнiсть можна з допомогою iнших людей. Особистiсть, що затягуе вирiшення справ, може стати активною в колi iнших. Ось чому люди люблять бiгати, вчитися чи працювати разом iз партнерами. Саме тому в успiшних групах взаемноi допомоги, таких як «Анонiмнi алкоголiки», людьми, що переживають тяжкi часи, опiкуються «спонсори». Якщо у вас немае повноцiнного партнера, намагайтеся залучити когось, хто пiдтримае вашi зусилля. Я, наприклад, почав дiяти так, коли одна знайома жiнка три роки вiдкладала роботу над докторською дисертацiею. Я телефонував iй щодня о дев’ятiй ранку й запитував приблизно так: «Ви вже за письмовим столом? Що збираетеся робити? Чим будете займатися, коли закiнчите цю роботу?» Я також вимагав, щоб вона надсилала менi повiдомлення щогодини роботи. Може здатися, що не варто ставитися так до вiдповiдальноi дорослоi людини, але це спрацювало. Як i бiльшiсть iз нас, вона нiчого не мала проти невеличкого примусу, бо тодi iй не доводилося страждати на самотi. Якщо не можете знайти справжнього партнера або керiвника, спробуйте пригадати близького родича, дiдуся чи бабусю, друга або вчителя – когось, кого вам не хотiлося б розчарувати. Уявiть, що вiн скаже вам: «Молодець, гарний результат!» – коли ви нарештi почнете робити те, чого весь час уникали. Навiть уявна стороння пiдтримка може стати поштовхом виконати те, що iнакше ви постiйно вiдкладали б. КОРИСНИЙ ВИСНОВОК Ми вiдкладаемо справи не тому, що лiнуемося, а тому, що самотнi. Переходимо до дiй • Припинiть втрачати час, пiддаючись бажанню затягнути справу. • Припинiть пiдбадьорювати себе словами: «Наступного разу все буде iнакше». • Домовтеся про роботу разом iз партнером. Або заручiться допомогою охочого друга та звiтуйте йому чи iй, коли переборете себе й почнете працювати. • Запропонуйте свою допомогу друговi, коли йому особливо важко щось зробити. 4. Не очiкувати, щоб iншi зрозумiли ваш стан Жодна людина не здатна до кiнця зрозумiти iншу, i нiхто не в змозi влаштувати щастя iншого.     Грем Грiн Сорокадворiчна Дженет Лейк, iсторикиня в унiверситетi, узяла академiчну вiдпустку для написання пiдручника. Щоб якось протистояти самотностi, вона часто влаштовувала вдома вечiрки та приймала всi запрошення. Дженет скаржилася, що доводиться буквально благати свого чоловiка Роберта, щоб вiн до неi приеднався. Роберт вважав цей тиск з ii боку порушенням приватностi й зневажав «надмiрну потребу дружини до спiлкування». Жiнка так само скаржилася, що коли чоловiк ii супроводжував, то поводив себе грубо й неприязно. Тодi Роберт висмiював ii «гiперкритичнiсть». Коли подружжя Лейк прийшло до мене, iхнiй семирiчний шлюб був пiд загрозою руйнування. Зрозумiло, що кожен мав пiдстави вiдчувати себе саме так i бажав, щоб його зрозумiли правильно. Але так само було очевидно, що жоден не був здатний зрозумiти iншого. Розбiжностi були настiльки значнi, наче вони прибули з рiзних планет. Справи погiршувалися тим, що кожен був переконаний, нiби партнер може його зрозумiти, але не бажае цього зробити. «Ти не розумiеш!» – це одне з найчастiших звинувачень, якi люди кидають одне одному. Нестерпно, коли нас не розумiють, тому ми пояснюемо знову й знову. Ще й ще. Потiм розчарування переходить у гнiв, бо гiршим, нiж сум вiд того, що тебе не розумiють, е вiдчуття, що iнша особа навiть i не намагаеться тебе зрозумiти. Оскiльки ми самi чудово усвiдомлюемо, чого хочемо, то вважаемо, що це мае бути так само зрозумiло для iнших. Вони просто надто впертi! Їм байдуже! Отож ми намагаемося присилити iх зрозумiти нас, а це заганяе iх у глухий кут… отак маемо вже двох розгнiваних людей. Якщо вони не були налаштованi на порозумiння ранiше, то зараз i поготiв. Людське розумiння – наче криве дзеркало, що, нерiвномiрно отримуючи променi, спотворюе та знебарвлюе природу речей.     Френсiс Бекон Важливо знати: ми фiльтруемо дiйснiсть залежно вiд особистих цiнностей i власного сприймання, тому непорозумiння неминучi; iнодi неможливо зрозумiти думки та емоцii iншоi людини. Однак можна вiдчути те саме, що вiдчувае вона. У глибинi душi кожен iз нас вiдчувае ту саму iстотну потребу в найпростiших емоцiях: це любов, прив’язанiсть, повага, безпека, здатнiсть самовираження тощо. Коли цi потреби не задовольняються, ми вiдчуваемо гнiв, страх, сум, бiль, iншi подiбнi унiверсальнi емоцii. Зосередивши свою увагу на почуттях, притаманних усiм людям, можемо досягти чогось глибшого й бiльш значущого, нiж розумiння, – спiвчуття. Спiвчуття, або емпатiя, справдi не мае цiни, бо завжди зменшуе ворожiсть мiж людьми. Психологiчно неможливо гнiватися на когось, якщо одночасно подiляеш його почуття. Одним з ефективних шляхiв до стимулювання емпатii е пошук аналогiй, щоб перекласти мову почуттiв однiеi людини на мову iншоi. Починаючи працювати з подружжям Лейк, я запропонував Роберту гiпотетичну ситуацiю, пов’язану з його посадою голови групи дизайнерiв у проектнiй фiрмi: «Що б ви вiдчули, якби працювали над великим проектом, а один iз членiв вашоi групи весь час поводив би себе неприхильно й неуважно з клiентами?» Роберт визнав, що вiн розсердився б i, можливо, навiть вiдчув би особисту образу, бо поведiнка колеги могла б пiдважити його репутацiю. Із моею допомогою йому вдалося провести паралель iз вiдчуттями дружини. Дженет пишалася тим, що здатна об’еднувати людей i стимулювати iхне спiлкування. Вона вважала, що нелюб’язна поведiнка Роберта ставить пiд загрозу ii репутацiю та цiнний для неi аспект життя. Оскiльки дружнi стосунки були для неi так само важливi, як бiзнесовi зв’язки для Роберта, його неприязна поведiнка в товариствi викликала в неi такi самi почуття, як тi, що вiн вiдчував би у вигаданому мною сценарii. Коли Роберт зрозумiв, про що йдеться, вiн одразу пом’якшав, сказавши: «Вибач менi». Подружжя Лейк уже було на пiв дорозi до взаемноi емпатii; тепер Дженет мала зрозумiти почуття чоловiка. Я усвiдомлював, що Роберт опирався перебуванню в компанii, тому що почував себе бiльш комфортно, маючи справу з предметами й цифрами, анiж iз людьми, особливо незнайомими. Критикуючи цi заходи й показуючи, що Дженет не мае права розраховувати на його участь у них, вiн у такий спосiб приховував почуття нiяковостi та виправдовував небажання зробити якесь зусилля. Щоб пояснити Дженет цю ситуацiю, я порушив тему, яка ii дуже турбувала, – материнськi навички. «Уявiть: щодня, коли ви приводите дiтей у садочок, вони поводяться дуже погано з iншими. Хай що б ви робили, дiтлахи зовсiм не слухаються». Дженет сказала, що це дуже ii засмутило б. Вона настiльки вiдчувала б свое безсилля, що, можливо, навiть уникала б перебування поруч iз дiтьми, щоб запобiгти зайвому приниженню – саме так, як Роберт уникав перебування в компанii, бо вiдчував себе нетовариським. Потiм, допомагаючи iй зрозумiти, чому ii чоловiк не сприймае критичних зауважень, я запитав, що вона вiдчувала б, якби ii мати почала аналiзувати виховання дiтей i коментувати ii помилки. «Я знервувалася б, розкричалася б i страшенно з нею розсварилася б», – визнала вона. Утiм, саме так почувався Роберт на цих сходинах. Було б перебiльшенням припустити, що за допомогою наведених аналогiй стосунки мiж подружжям Лейк налагодилися. Однак вони змiнили атмосферу, сприяли переходу вiд антипатii до емпатii. Тепер Роберт i Дженет стояли на спiльному спокiйному пiдгрунтi й могли по-дорослому обговорювати своi проблеми. Зрозумiти до кiнця означае не довести й знайти причини, а дiзнатися та повiрити.     Томас Карлайл До такого пiдходу можна вдаватися, коли виникае якесь непорозумiння, вiн особливо корисний, коли йдеться про стосунки «чоловiк – жiнка». Тут я пiдiбрав певнi типи аналогiй, що е особливо ефективними: для чоловiкiв – ситуацii, пов’язанi з кар’ерою i з прагненням автономii; для жiнок – проблеми взаемовiдносин i прагнення близькостi. Загалом, незалежно вiд професii, статусу чи переконань, чоловiки й жiнки прагнуть у такий спосiб вiдшукати iдентичнiсть i повагу. Чоловiк, який залишився без роботи, може вiдчути свою неповноцiннiсть, подiбнi вiдчуття притаманнi жiнцi, яка втратила кохання. Розчарування чоловiка, що застряг на неперспективнiй роботi, можна порiвняти з розчаруванням жiнки, чий свiт обмежений дiтьми та хатнiми справами. Страх приниження, який вiдчувае чоловiк, схожий на страх жiнки бути покинутою. Почуття сильнiшi за розумування. Якщо хочете зробити зусилля, аби вiдчути те, що вiдчувають iншi, i допомогти iм сприйняти вашi почуття, можете вдатися до методу аналогiй для створення емпатii. КОРИСНИЙ ВИСНОВОК Якщо хтось вас просто не розумiе, дайте йому вiдчути те, що вiдчуваете ви. Переходимо до дiй • Якщо ви розчарованi тим, що вас не розумiють, не гнiвайтеся, а зробiть паузу та спробуйте пояснити все в iнший спосiб. • Замiсть того щоб повчати, критикувати або фiлософствувати, спробуйте вдатися до аналогiй, якi допоможуть iншiй особi вiдчути те, що вiдчуваете ви. • Спочатку визначте своi емоцii. З’ясуйте для себе, що ви вiдчуваете й чому. • Пiдберiть ситуацiю, у якiй iнша людина зможе вiдчути те саме. Аналогii працюють краще, якщо вони вiдповiдають конкретнiй особi та конкретним обставинам. • Запитайте, як вiн чи вона почувалися б у такiй ситуацii. Не звинувачуйте, розмовляйте спокiйним лагiдним голосом. • Тiльки-но ваш партнер визнае, що мае вiдповiднi вiдчуття, запитайте, чи вiн або вона не бачать аналогiй iз вашим досвiдом. Вам, мабуть, доведеться трохи пiдштовхнути близьку людину й сказати: «Коли ти критикуеш мене в присутностi моiх друзiв, я вiдчуваю те саме, що й ти, коли…» • Помiняйтеся ролями, уявивши ситуацiю, у якiй ви могли б вiдчути те, що вiдчувала iнша особа. • Скажiть, що розумiете його чи ii почуття. Найiмовiрнiше, ви побачите, як на очах зникае ворожiсть, i ви обидва зможете спiлкуватися бiльш невимушено. 5. Чекати так довго, що дiяти вже стане запiзно Якщо людинi вранцi вiдкриеться iстина, увечерi вона може помирати без жалю.     Конфуцiй 1991 року ми з колегами стали свiдками того, що я називаю епiдемiею Майкла Лендона в Малiбу. Коли помирав вiд раку цей сильний актор, що був утiленням мужностi, думка «Якщо це могло трапитися з ним, отже, може трапитися й зi мною» стала поширюватися, наче вiрус. На лiкарiв i психотерапевтiв зненацька накотилася хвиля телефонних дзвiнкiв. На жаль, часто нам потрiбна трагедiя, щоб об’ективно поглянути на свое життя. Трагедii викликають переоцiнку цiнностей i спiвчуття, iнодi надто пiзно, щоб можна було щось виправити. Наведу найпоширенiший приклад: дуже мотивована людина, яка витрачае майже всю енергiю на те, щоб зробити кар’еру. І раптом хтось помирае – скажiмо, батько, наставник або знайомий одного з ним вiку – чи вiн сам починае хворiти вiд стресу. Тодi людина усвiдомлюе, що iй знадобилося б iще одне життя, щоб проглянути книжки, якi вiн колись планував прочитати. Дiти виросли без його участi. Уже багато рокiв вони з дружиною не кохалися. Тепер вiн розумiе мудрiсть часто повторюваноi сентенцii: «Ще жодна людина, яка помирае, не шкодувала, що мало часу провела в офiсi». Я бачив дорослих чоловiкiв i жiнок, якi плакали, наче дiти, бо близька iм людина померла, а вони не змогли з нею помиритися, або вибачити ii, або висловити iй своi любов i вдячнiсть. Одна жiнка розiрвала стосунки з матiр’ю, яка критикувала й принижувала ii майже все життя. Заради власного спокою вона уникала спiлкування з мамою протягом п’ятнадцяти рокiв. Коли жiнка дiзналася вiд родички, що мати померла, з подивом вiдчула, що ii сповнили теплi почуття до неi. Уперше вона думала про рiдну людину без гнiву. Навпаки, ii охопив жаль. «Зникнення матерi з мого життя було пiрровою перемогою, – сказала вона. – Це дало менi спокiй, але позбавило будь-якого шансу на налагодження позитивних стосункiв». Думаю, що не шкодую через жодний «ексцес» моеi багатоi пригодами юностi – у своему заледенiлому вiцi я шкодую лише, що не скористався з деяких ситуацiй i можливостей.     Генрi Джеймс Протягом навчання в медичному iнститутi, коли я працював на пiв ставки в будинку для лiтнiх людей, менi на все життя запам’ятався один випадок. На першому поверсi, де жили найбiльш немiчнi пацiенти, якийсь чоловiк сидiв цiлими днями в iнвалiдному вiзку, щось буркотiв iз гiркотою собi пiд нiс. Я проглянув його медичну картку i з подивом дiзнався, що це дуже вiдомий суддя Верховного суду. Я запитав старшу медсестру, чому його нiхто не вiдвiдуе. Вона вiдповiла, що ця людина вiдштовхнула вiд себе всiх. Поверхом вище жив пан Бронштейн, у якого було стiльки життевоi сили й оптимiзму, що я дивувався, як вiн потрапив сюди. Вiн пояснив, що його дружина перебувае на першому поверсi. Емiгрувавши до Америки, вони працювали плiч-о-плiч – вiн був кравець, вона – швачка. Подружжя пережило всi лиха Великоi депресii та Другоi свiтовоi вiйни, виростило трьох дiтей, якими пишалося. У дружини стався iнсульт. У неi вiдiбрало мову, вона вже не контролювала видiлення сечi й калу та не впiзнавала власного чоловiка. Однак вiн щоранку перестилав ii постiль, купав ii, зачiсував iй волосся. «Мене запитують, навiщо я це роблю, – сказав вiн менi. – Я вiдповiдаю: а що може бути важливiше? Ми все життя прожили разом, вона те саме робила б для мене». Найiмовiрнiше, пан Бронштейн помер спокiйно, однак маю сумнiв, що суддi пощастило так само. Вiн досяг високих посад, проте якби його запитали, чи вiн бажав би щось змiнити у своему життi, мабуть, вiн вiдповiв би так само, як, за чутками, на це запитання вiдповiв Тай Кобб[2 - Тай Кобб (1886–1961) – вiдомий американський бейсболiст.]: «Я хотiв би мати бiльше друзiв». Ви вже знаете, що е важливим, але можете заплющити на це очi, щоб не порушувати наявного стану речей. Якщо для того, щоб пробудити вас, знадобиться смерть або смертельна хвороба, то може бути вже запiзно. КОРИСНИЙ ВИСНОВОК Не чекайте, поки хтось умре, щоб зрозумiти, що е важливе. Переходимо до дiй • Уявiть, як у вiсiмдесят рокiв ви озираетеся на свое життя. • Подумайте, що саме могло б дати вам вiдчуття гарно прожитого життя. • Якщо ви нiчого не змiните у своему життi, чи зможете сказати у вiсiмдесят рокiв, що найважливiшi речi було повнiстю зроблено, а проблеми вирiшено? • Починаючи вiднинi, що б ви зробили б iнакше, щоб бути задоволеним у вiсiмдесят рокiв? • Почнiть це робити. 6. Гнiватися й погiршувати ситуацiю Гнiв – це короткочасне божевiлля.     Горацiй Жодна людина не може мислити ясно, коли в неi стиснутi кулаки.     Джордж Дж. Нейтан Марiанна була единою жiнкою серед сценаристiв телевiзiйного шоу. У неi нiколи не виникало проблем через стать, i вона завжди мала рiвнi права з чоловiками. Потiм Марiанна пiшла в декретну вiдпустку. Коли жiнка повернулася, то виявилося, що до ii професiйних iдей нiхто не ставиться серйозно, а завдання дають такi, якi не вiдповiдають рiвню ii вмiнь i досвiду. Складалося враження, що ii перевели на нижчу посаду. Проблема ускладнювалася тим, що Марiанна була прихильницею грудного вигодовування. Щоразу, коли вона вибачалася, щоб швиденько зцiдити молоко в пляшку, один колега починав кричати «Муу!», а iншi жартували над жiночими грудьми. Марiанна страшенно гнiвалася, але розумiла: якщо зiрветься, то посилить стереотип жiнки з гормональними проблемами, яка не може працювати в колективi й не сприймае жартiв. Дати волю своiм почуттям означало б так само зашкодити власнiй метi – поновити повагу, яку вона ранiше мала. Гнiв i дурiсть iдуть плiч-о-плiч.     Бенджамiн Франклiн Марiанна, безумовно, мала рацiю. Ви можете вiдчути миттеве полегшення, виливши на iнших свiй гнiв, але зазвичай ризикуете в такому станi зробити щось таке, про що потiм пошкодуете, i втратити у сварцi моральну вищiсть. Протилежне рiшення – стримати гнiв – так само може бути небезпечним, оскiльки негативне почуття буде роз’ятрювати вас iзсередини й може спричинити депресiю або психосоматичнi захворювання. Я сказав Марiаннi, що iснуе трете рiшення – перетворити гнiв на переконання та дiяти вiдповiдно. Така поведiнка надасть ясностi розуму, смiливостi й сили дiяти ефективно. Я порадив Марiаннi подумати, якi саме принципи порушують ii колеги, i знайти спосiб iх вiдстоювати. Наступного разу вона звернулася до них так: «Я думаю, усi ми згоднi, що варто дiяти професiйно й ставитися до кожного як до рiвного собi. Отож, якщо ви вважаете, що забезпечення iжею дитини – це непрофесiйно й вiдволiкае вiд справи, я можу це припинити… за однiеi умови: ви, хлопцi, припините приймати особистi дзвiнки, розмовляти про побачення та переривати збори розмовами про футбол. Так би мовити, ти менi – я тобi. Не вважайте це за жарт». У твоiх словах я чую гнiв, Але не чую слiв[3 - Тут i далi цитати з творiв «Макбет» у перекладi Б. Тена i «Гамлет» у перекладi Л. Гребiнки.].     Шекспiр Говорячи переконливо й додаючи трохи гумору, Марiанна зупинила зневажливе ставлення й не поступилася власною гiднiстю. Пiсля цього, дiючи чесно й упевнено, вона змогла розiбратися з iншими проблемами, зокрема повернула собi колишнi професiйнi повноваження. Якби вона дiяла пiд впливом образи або бажання захиститися, на ii скарги нiхто не звернув би уваги й вона втратила б ще бiльше поваги – можливо, навiть до себе самоi. Коли ви здатнi опанувати власнi почуття й наполегливо вiдстоювати важливi для себе цiнностi, то отримуете щось набагато бiльше за гостру радiсть помсти – смiливiсть i силу переконання. КОРИСНИЙ ВИСНОВОК Гнiв робить вас розгнузданими, а переконання надае вам силу. Переходимо до дiй Поради, як перетворити гнiв на порозумiння, якщо маете справу iз зарозумiлими колегами, упертою другою половиною, неслухняною дитиною або нахабним хулiганом: • Заспокойтеся. Переборiть нестримний потяг дiяти iмпульсивно, зробiть паузу для осмислення ситуацii. • Подумайте, що саме вас так розгнiвало. Зазвичай це щось таке, що ви вважаете несправедливим або нерозумним. • Визначте, якi принципи було порушено, i висловiть свое переконання вiдповiдними словами. • Визначте найкращий i найбiльш креативний шлях для захисту принципiв. 7. Казати «так», коли хочеться вимовити «нi» Моi нещастя – це нещастя людини, що не вмiе сказати «нi».     Дадзай Осаму Коли Беккi та Енн домовилися разом написати книгу, Беккi була на сьомому небi вiд щастя. Енн була не лише письменницею, чиi твори вже були опублiкованi, а також ii найкращою подругою. Беккi купила комп’ютер, переобладнала вiльну спальню на робочий кабiнет, i новi партнерки взялися до роботи. У них одразу виникла модель спiвпрацi. Енн планувала порядок денний i домiнувала на зустрiчах, бiгала кiмнатою, як навiжений генiй, що не може стримати своеi буйноi уяви, а Беккi сiдала за комп’ютер i набирала текст. Коли треба було робити щось нудне, Енн вважала, що це мае робити Беккi. Якщо Енн ставила Беккi якесь запитання, це звучало суто риторично, наче вона розмовляла з пiдлеглою, а не з рiвною собi. Оригiнальнi iдеi Беккi вiдразу скасовувалися або висмiювалися, тому вона стала боятися цих робочих зустрiчей. Поведiнка Енн була неправильною, а поведiнка Беккi саморуйнiвною. Вона страшенно боялася, що Енн вiдмовиться вiд проекту, який вона не здатна була виконати самостiйно. Утiм, Беккi не могла погодитися з подiбним способом спiвпрацi, адже вiдчувала себе ображеною. Не кажучи «нi», вона фактично казала «так» i лише змiцнювала погане ставлення до себе. Ще бiльш гнiтливим було те, що подруги не обговорювали ситуацiю, що склалася, а гнiв Беккi та розчарування зростали. Нарештi вона вибухнула: «Ти ставишся до мене так, наче ти начальниця, а я твоя пiдлегла, – кричала вона. – Ти зарозумiла всезнайка!» Так, це вирiшило проблему. Це стало також кiнцем мiцного партнерства й колись чудовоi дружби. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=66773748&lfrom=362673004) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Сноски 1 О. Джей Сiмпсон – вiдомий професiйний футболiст. (Тут i далi прим. перекл.) 2 Тай Кобб (1886–1961) – вiдомий американський бейсболiст. 3 Тут i далi цитати з творiв «Макбет» у перекладi Б. Тена i «Гамлет» у перекладi Л. Гребiнки.